Los ejercicios aeróbicos como trotar y montar en bicicleta aumentan la frecuencia cardíaca durante un período prolongado de tiempo para aumentar su fuerza y resistencia cardiovascular. Trotar o incluso subir bastantes escaleras se acelera tu corazón muy rápido, por lo que al subir escaleras un ejercicio aeróbico eficiente. Si usted no tiene muchos pasos para trabajar, simplemente subir y bajar en un solo paso, mover los pies lo más rápido posible. Aumentar la intensidad saltando arriba y abajo del paso, en un pie o dos.
Ejercicio anaeróbico
entrenamiento de resistencia es la forma más común de ejercicio anaeróbico. Pero eso no significa necesariamente el entrenamiento con pesas. Cuando usted está subiendo una escalera, la gravedad y el peso del cuerpo proporcionan la resistencia. Suba cada dos o tres pasos para lograr el máximo de ganancias de fuerza de escalada estándar, que se enfoca en los cuádriceps y los músculos glúteo mayor, pero también trabaja varios músculos de la pierna, la cadera, la base y la espalda. Realizar estocadas al subir las escaleras, o utilizar las escaleras para los ejercicios parte superior del cuerpo, tales como ejercicios de tríceps y pectorales. Coloca tus manos en un paso y los pies en el aterrizaje de la escalera a hacer flexiones de baja intensidad, o revertir su posición y elevar los pies en la escalera para levantar una mayor proporción de su peso corporal.
ejercicios pliométricos
pliometría ayudan a construir el tipo de poder explosivo que necesita para mejorar su velocidad de carrera o de la capacidad de salto. Simplemente corriendo por las escaleras ofrece algún beneficio pliométrico, pero usted puede maximizar sus ganancias por el salto hacia arriba. Salta de un paso al siguiente en ambos pies, o pies alternativas que hay para subir los pasos con saltos de un pie. Aumentar la intensidad saltando más de un paso a la vez, si puede hacerlo con seguridad.
Estiramiento
Calentar y realizar estiramientos dinámicos, móviles antes de una escalera entrenamiento. Caminando lentamente por las escaleras es una manera de calentar los músculos. Realizar estiramientos estáticos - que se mantiene durante unos 30 segundos - después de su entrenamiento. Por ejemplo, puede estirar los isquiotibiales de pie en el aterrizaje de la escalera, que se extiende la pierna en un paso, luego se inclina hacia adelante.
Consideraciones
La seguridad es una consideración primordial cuando se está utilizando una escalera para hacer ejercicio. Si se trata de una escalera pública, en lugar de las escaleras en su casa, mirar hacia fuera para los desechos o mojadas manchas que puede disparar mientras estás subiendo. Si usted camina lentamente por las escaleras a calentarse, buscar objetos peligrosos o manchas húmedas medida que se asciende por las escaleras. Cuando se mueve por las escaleras, camina siempre, para evitar lanzar hacia adelante y caer por las escaleras. Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de subir escaleras, especialmente si usted ha estado inactivo o tiene algún problema de salud. Deja de subir las escaleras si siente dolor.