ejecución adecuada de una plancha aumenta la eficacia del ejercicio. Una plancha tradicional se realiza con las manos en el suelo en una posición ligeramente más ancho que los hombros. Sus brazos son rectos. Sus piernas son rectas detrás de usted. Sus dedos de los pies descansen en el suelo. Mantener el cuerpo en una línea recta apretando su estómago y aplanar su columna vertebral. Mira hacia abajo entre sus manos para proteger su cuello. Al inhalar, doblar los codos y baja hacia el suelo hasta que esté aproximadamente tres centímetros del suelo. Al exhalar, estire los brazos y volver a la posición inicial.
Modificaciones
La plancha tradicional es un ejercicio efectivo fortalecimiento del tren superior, pero esa posición es modificable dependiendo de su nivel de condición física. Una forma de modificar una plancha es descansar las rodillas en el suelo, en lugar de los dedos. También puede realizar en una posición de pie con las manos contra la pared. Sus pies son de aproximadamente dos pies de distancia de la base de la pared a medida que doble y estire sus brazos en una plancha en posición vertical. Se dará cuenta de la eficacia de la pared de plancha para mejorar la fuerza cuando sea capaz de realizar una plancha planta modificada. La eficacia de la plancha modificado será evidente cuando usted es capaz de hacer una plancha tradicional.
Músculos trabajados
plancha fortalece los músculos de la parte superior cuerpo, específicamente el pecho, los hombros y la parte posterior de los brazos. También conocido como los pectorales, deltoides y el tríceps, los músculos y el cuerpo superior trabajan juntos mientras se dobla y flexiona los codos durante la plancha. La plancha también es un ejercicio básico de fortalecimiento eficaz. Su estómago se tira apretado para mantener la espalda recta y la posición de tabla en toda la fase de elevación y descenso de la plancha.
Testing
Una manera de confirmar la eficacia de la flexiones sobre la fuerza superior del cuerpo es con una prueba de plancha. Los varones realizan flexiones tradicionales con los dedos del pie en el suelo. Las hembras realizan flexiones modificadas con las rodillas en el suelo. Haga tantas flexiones como puedas hasta llegar al fallo muscular. Las mujeres en sus veinte años, en promedio, realizan 14 a 20 flexiones de brazos, mientras que los varones de la misma edad realizan 24 a 30. Las mujeres en sus treinta años deberían tratar de completar por lo menos 12 a 17, mientras que los hombres las edades 30 a 39 años deben tratar de completar 16 a 21 flexiones de brazos. Si usted es una mujer en sus cuarenta, completar 10 a 14 flexiones de resistencia media. Los hombres de cuarenta años en un promedio de 12 a 16 flexiones de brazos. Las mujeres en sus 50 y 60 completan un promedio de cuatro a 10 flexiones de brazos. Los hombres en sus 50 y 60, en promedio, siete completos de 12 flexiones de brazos.