Como mínimo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda que usted hace acerca de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana, así como hacer entrenamiento de fuerza que trabaja todos los grupos musculares dos veces al semana. Eso es cerca de 30 minutos al día - pero como el CDC señala, no tienes que hacerlo todo a la vez. Una de las recomendaciones de los CDC para el tiempo de crujía: Ir por tres caminatas de 10 minutos cada día, una por la mañana, otra al mediodía y otra final en la noche. Casi cualquier actividad que usted hace que hace latir su corazón va a ser bueno para su salud y le ayudará a ponerse en forma - siempre y cuando sea 10 minutos a la vez, informa el CDC
HIIT.
Tal vez la forma más beneficiosa para pasar de 10 minutos es haciendo entrenamiento de alta intensidad intervalo o HIIT. De acuerdo con el American Council on Exercise, este tipo de entrenamiento puede aumentar su capacidad aeróbica y anaeróbica rápido - además de que ayuda a quemar la grasa abdominal y aumenta su metabolismo durante todo el día después de la sesión de ejercicios. Funciona así: Caliente por caminar o trotar lentamente durante unos dos minutos. A continuación, Sprint o la velocidad a pie a cerca de la velocidad máxima durante 30 segundos. Reduzca la velocidad a un ritmo de recuperación de aproximadamente 50 a 60 por ciento de máxima durante un minuto, luego repita el 30-segundo sprint. Ciclo entre las velocidades lenta y rápida cinco veces y obtendrá un ejercicio de campeones en menos de 10 minutos. También se puede hacer este tipo de ejercicio en una bicicleta, máquina elíptica, en un todo la piscina o hacer que hace latir su corazón.
Strength Training
El entrenamiento de fuerza es también una parte importante de un régimen de ejercicio saludable, y es posible hacerlo en tan sólo 10 minutos al día. De acuerdo con MayoClinic.com, usted no tiene que hacer interminables repeticiones y series de cada ejercicio. Un grupo de 12 a 15 repeticiones por ejercicio está bien - siempre y cuando sus músculos se sienten cansados al final del juego y las últimas repeticiones son difíciles de completar. En el gimnasio, elegir unos ejercicios compuestos clave que trabajan varios músculos a la vez. Por ejemplo, puede hacer una serie de dominadas, trabajando los brazos, los hombros y la espalda, todo al mismo tiempo. Otra manera de ahorrar tiempo:. Tener un conjunto de pesas o bandas de resistencia en el hogar o la oficina, y alternar entre parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y ejercicios de fortalecimiento del núcleo mientras mira la televisión o hablar por el teléfono
Las actividades cotidianas
que 10 minutos no tiene por qué ser un ejercicio formal, tampoco. Busque maneras de incorporar más movimiento físico en su rutina diaria. Por ejemplo, usted puede optar por montar su bicicleta a la tienda de comestibles o la biblioteca en lugar de tomar el coche o en el autobús. En el trabajo, use las escaleras en vez del ascensor. Si usted está en el patio de recreo con los niños, ir a través de las barras, poner hacia fuera una serie de dominadas en las barras horizontales y hacer saltos de la caja o el paso sube al saltar o caminar sobre una plataforma shin-alta de 10 a 20 veces. Incluso sus tareas de casa puede ser una manera de hacer ejercicio. Pruebe fregar el suelo o fregar el suelo lo suficientemente rápido para obtener su bombeo del corazón, sugiere MayoClinic.com.