Con una sola pierna Entrenamientos para los isquiotibiales

isquiotibiales son los músculos olvidados situado en la parte posterior de los muslos. Sus tendones están formados por tres músculos - semitendinoso, semimembranoso y el bíceps femoral. Todos ellos trabajan juntos para ayudar a extender las piernas rectas, doblando las rodillas y extender la cadera, que son necesarios para el salto, sprint y salud de la espalda inferior. Entrenamientos con una sola pierna permiten que usted tome su tiempo y centrarse en la tonificación de los músculos isquiotibiales correctamente. Kettlebell con una sola pierna Muerto

Sostenga una pesa en la mano izquierda. Párese con los pies juntos y las manos a los lados. Esta es la posición inicial. Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Levante la pierna derecha recta detrás de usted, manteniendo su rodilla izquierda ligeramente flexionada. Baje el torso y la pesa rusa hasta que el torso quede paralelo al suelo y la pesa rusa está cerca de su tobillo. Lentamente la pierna y el torso a la posición inicial. Haz dos series de 10 repeticiones para cada lado - conmutación de la pesa rusa de la mano derecha y levantar la pierna izquierda
Estabilidad bola de brazo sencillo Hamstring Press

tumbarse en el suelo. con las manos a los lados. Doble las rodillas y coloque los talones en una pelota de estabilidad. Mantener sus muslos, levanta la pierna derecha recta hacia el techo con los dedos apuntando. Esta es la posición inicial. Apriete los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo. Presione sus palmas en el suelo mientras se levanta. Haga una pausa y baje lentamente a la posición inicial. Haga tres series de 15 por cada pierna.
Sola pierna cadera Levante

Acuéstese boca arriba con los brazos relajados y hacia los lados. Doble la rodilla izquierda de modo que el pie izquierdo está en el piso. Levante la pierna derecha hacia arriba en el aire hasta que esté alineado con el muslo izquierdo. Levante las caderas contrayendo los músculos isquiotibiales, manteniendo la pierna derecha levantada. Haga una pausa y baje lentamente hacia abajo. Exhale mientras levanta las caderas, e inhala mientras que bajarse de nuevo hacia abajo.
90/90 Hamstring

Acuéstese boca arriba con la pierna derecha extendida hacia afuera. Mantenga la pierna izquierda justo debajo de la rodilla, mientras se dobla en un ángulo de 90 grados. Apoyando la pierna es opcional, pero útil para los principiantes. Esta es la posición inicial. Levante la pierna izquierda hacia arriba y hacer una pausa momentáneamente cuando la pierna está totalmente extendido. Lentamente la pierna a la posición inicial. . Haga de 10 a 20 repeticiones con cada pierna

Referencias
  Bodybuilding.com: Top 10 isquiotibiales Ejercicios
  Northern Virginia Magazine: Estabilidad bola de brazo sencillo Hamstring Press
  Fitbie: Single-Leg Raise cadera
  Bodybuilding.com: 90/90 Hamstring
  American Academy of Orthopaedic Surgeons: Lesiones musculares isquiotibiales