Antes de hacer un ejercicio aeróbico, usted debe calentar durante 10 minutos con un poco de caminar pausado. Si usted ha estado inactivo durante un tiempo, lo mejor es empezar poco a poco y tratar de hacer 20 minutos de actividad aeróbica, tres veces a la semana. A medida que aumenta la resistencia cardiovascular, añadir más tiempo para sus sesiones de ejercicio hasta que esté haciendo ejercicio por un total de 150 minutos por semana. Divida sus entrenamientos, según sea necesario, para adaptarse a su horario y nivel de resistencia actual. Aparte de caminar a paso ligero, nadar o aeróbicos acuáticos también son formas eficaces de ejercicio aeróbico que son fáciles en las articulaciones.
Entrenamiento de fuerza para la tercera edad
La inclusión del entrenamiento de fuerza ejercicios en su programa de entrenamiento puede ayudar a recuperar la densidad ósea perdida y la fuerza muscular. Ambos factores tienen un impacto directo en su rango de movimiento y calidad de vida. Aunque puede realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza con pesas de mano, tales como mancuernas o pesas rusas, su propio peso corporal puede ser suficiente para desafiar a tus músculos.
La falta de equilibrio o de la movilidad no tiene por qué impedir que usted trabajar los músculos. Usted puede hacer ejercicios en la silla, como levanta el brazo, press de pecho, press de hombros y curl de bíceps mientras está sentado. Siga con ejercicios de entrenamiento de fuerza sentados en las piernas, por ejemplo, la elevación de piernas y levanta la rodilla. Si prefiere ponerse de pie y hacer ejercicio, mantenerse en una silla para mantener el equilibrio mientras se realiza sentadillas y las estocadas. El trabajo en condiciones de hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Haga ejercicio durante 15 a 20 minutos por sesión.
Mayores Flexibilidad Entrenamiento
músculos y articulaciones rígidas hacen que sea difícil para atender a las actividades cotidianas y participar en eventos favoritos. Mantenga los músculos y las articulaciones suelto y listo para su gama completa de movimiento con ejercicios de flexibilidad. Usted puede hacer ejercicios de estiramiento después de hacer su entrenamiento cardiovascular o puede hacerlo solo. Estire los músculos superiores del cuerpo por alcanzar el cielo, mientras que sus brazos están siendo levantadas en el aire, doble hacia un lado y luego hacia el otro para alargar los músculos a lo largo de los lados. Apunta y flexione los dedos de los pies mientras está sentado para estirar los músculos de la pierna. Tai chi y el yoga son buenas formas de ejercicio que aumentar la flexibilidad y mejorar el equilibrio.
Otras consideraciones
No sólo hay que calentar antes de hacer ejercicio, también debe terminar sesiones de su ejercicio con un enfriamiento. Camine despacio durante cinco a 10 minutos, y luego terminar con algunos de sus ejercicios de estiramiento. Plan de comer una dieta saludable para proporcionar suficiente energía y nutrición para estar activo. Los alimentos como las proteínas magras, frutas y verduras frescas, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa son excelentes opciones para sus comidas y meriendas.