Pesas
Press de Banca
Piso ejercicio banco sobre Cable polea de la máquina sobre Cable polea apego
caminadora elíptica
Bicicleta estática
germinados de cereales Bread | quinua
pechuga de pollo
Brotes de alfalfa Espinacas
Tomates
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Pesos
1
trabajar su tríceps los lunes con dos brazos de tríceps con mancuernas extensiones, primer agarre tríceps con barra press y se extiende un brazo extensiones de tríceps con mancuernas. Utilice pesos pesados suficientes que hacen completar seis a ocho repeticiones por serie desafiantes. ¿Los seis series por ejercicio.
2
entrenar a su tríceps nuevamente el jueves o viernes con cable aéreo extensiones de tríceps cuerda, de pie con un brazo con mancuernas extensiones y flexiones de tríceps. Utilice el peso moderado, que se puede completar de 10 a 12 repeticiones por serie. Haz cuatro series por ejercicio.
3
descanso de dos a tres minutos entre cada serie.
Cardio
4
incorporar uno intervalo de entrenamiento de alta intensidad de entrenamiento por semana, los martes, como carreras de velocidad durante 20 segundos y luego caminar durante 1 minuto y 40 segundos. Para ello, entrenamiento de intervalo para un total de 20 minutos. Asegúrese de que los intervalos de sprint son muy difíciles y sus intervalos de a pie son a baja intensidad. Muy intenso entrenamiento se quema una gran cantidad de calorías durante y después del entrenamiento, incinerar la grasa total del cuerpo, incluyendo la grasa de la axila.
5
Añada dos larga duración, ejercicios aeróbicos por semana los miércoles y viernes, como correr y caminar en una caminadora por 60 minutos o hacer una combinación de 20 minutos cada una en las máquinas de cinta de correr, bicicleta y elíptica. Al hacer cardio durante más de 20 minutos, su cuerpo se nutre de la grasa corporal almacenada.
6
incluyen una rutina de cardio moderadamente difícil el sábado como una carrera sin parar en la cinta durante 30 minutos o cada vez desafiante montar en la máquina elíptica durante 30 minutos. Entrenamiento aeróbico moderado le permiten combinar los beneficios de las rutinas de alta intensidad y larga duración de los entrenamientos.
Dieta
7
Disminuya su consumo de calorías por 500 a 1.000 calorías por día, dejando caer la grasa de su cuerpo hasta 2 libras a la semana con sólo recortar las calorías que usted come.
8
Reemplace los alimentos elaborados con alimentos sanos para que se sienta más satisfecho en una ingesta calórica baja, aumentando la probabilidad de que se adhieren a su plan de dieta para que pueda deshacerse de las axilas flacidez en cuatro semanas. Por ejemplo, utilizar el pan de grano germinado en lugar de pan de trigo integral y disfrutar de quinoa con verduras mixtas en lugar de arroz blanco.
9
comer proteínas magras como pechuga de pollo en lugar de proteínas grasas como los muslos de pollo, de fácil disminuir el número de calorías que consume.
10
Agregue verduras a sus comidas para ayudar a que se sienta lleno, como la incorporación de los brotes de alfalfa, espinaca y tomates en sus emparedados en comparación con sólo queso y carnes frías.