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Un programa de acondicionamiento físico integral debe comenzar con ejercicios aeróbicos para aumentar la resistencia cardiovascular. Su salud cardiovascular está determinada por la eficiencia con que el cuerpo usa el oxígeno para alimentar sus músculos. A medida que aumenta la resistencia, el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos entregan más oxígeno a los músculos, disminuir la carga de trabajo necesaria para mantener la actividad física. Teniendo en cuenta que el Colegio Americano de Medicina Deportiva vincula directamente el ejercicio aeróbico con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca, está claro que la incorporación de la actividad aeróbica en su rutina de ejercicios puede tener efectos que cambian la vida.
Inicialmente, el objetivo de la American la recomendación de la Asociación del Corazón de al menos 30 minutos de actividad aeróbica, cinco días a la semana, y su forma de trabajo a partir de ahí. Para mantener el interés, ir a dar un paseo en bicicleta de grupo, alquilar un kayak para una tarde, o Regístrate para obtener una caridad 5K con los amigos.
Strength Training
quemar más calorías a lo largo el día con el entrenamiento de fuerza regular.
Además de reconstruir los músculos y aumentar la fuerza, el entrenamiento de resistencia reduce al mínimo el riesgo de lesiones, aumenta la masa muscular, aumenta el metabolismo basal y ayuda a prevenir la osteoporosis mejorando la densidad ósea. A diferencia de la fuerza muscular - pero igual de importante - es la resistencia muscular, lo que le permite participar en actividades durante un período sostenido de tiempo. Los ejercicios que se dirigen a la resistencia muscular incluyen el entrenamiento de fuerza con un menor peso y más repeticiones, así como la actividad aeróbica prolongada que hace hincapié en el uso de determinados grupos musculares. Para empezar, poner en práctica el entrenamiento con pesas dos veces a la semana, asegurándose de orientar a todos los principales grupos musculares -. Primaria y secundaria
Flexibilidad
Para obtener los mejores resultados, calentar antes de estirar los músculos.
flexibilidad es crucial para la prevención de lesiones y permitiendo la gama completa de movimiento al tomar parte en la actividad aeróbica o entrenamiento de la fuerza. Además, la flexibilidad puede ayudar a desarrollar el equilibrio y mejorar la postura. Para aumentar el rango de movimiento en el tiempo, estirar regularmente, antes y después de la actividad aeróbica, o inscribirse en una clase semanal de yoga una manera divertida y fácil de introducir flexibilidad en su programa de acondicionamiento físico.
Core Strength
Mantenga la plancha durante 30 segundos, y aumentar gradualmente hasta dos minutos. Fuerza de la base
se ve afectada por los músculos de los abdominales, la espalda y la pelvis, y es crucial para garantizar la estabilidad y el equilibrio durante la actividad física. Un núcleo fuerte menudo minimiza la posibilidad de lesiones y puede ayudar a eliminar el dolor crónico de espalda y mejorar la postura y el rendimiento deportivo. Mientras sentadillas y abdominales tienen un lugar en su rutina de fortalecimiento del núcleo, obtener aún más beneficios por la elección de los ejercicios que se dirigen a todos los músculos de la base, como el puente y la plancha.
Equilibrio
Gran parte de lo que haces a diario requiere equilibrio, desde simplemente caminar por las escaleras para cargar las compras a su coche. Aunque a menudo se da por sentado, su sentido del equilibrio - y los otros sentidos que se utilizan para mantener el equilibrio - disminuirán inevitablemente a medida que envejece. Resistencia cardiovascular, entrenamiento de fuerza, la flexibilidad y la fuerza de la base, naturalmente, mejorar su equilibrio, pero para poner a punto su sentido de equilibrio aún más, optar por un yoga, tai chi o pilates clase.
Nutrición
Asegúrese de que usted no está tomando más calorías de las que quema.
Aunque el dicho "eres lo que comes" no se puede contar toda la historia, desde luego, dice parte de ella. La nutrición debe ser una parte central de cualquier buen programa de acondicionamiento físico. Para apoyar su régimen de ejercicios, su cuerpo necesita los nutrientes adecuados para maximizar la masa muscular, reducir la grasa corporal y reducir el riesgo de enfermedad. Una dieta bien equilibrada debe incluir proteínas magras, granos enteros, muchas frutas y verduras, y grasas saludables. Comer una dieta bien equilibrada y mantenerse hidratado no sólo mejorará su programa de entrenamiento, pero le ayudará a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico más rápido.
Rest
Si bien puede parecer cliché y casi demasiado fácil, el descanso es muy importante para su salud y estado físico. Además de conseguir un sueño adecuado, aprender a escuchar a su cuerpo. Tome uno o dos días fuera si es necesario, e introducir semanas de recuperación por lo que su cuerpo puede seguir obteniendo más fuerte. El entrenamiento cruzado también puede añadir variedad a su rutina y asegurarse de que sus músculos reciben un merecido descanso de vez en cuando.