Aunque existen numerosas variantes para el press de hombros, la versión más común es el press militar estándar. La prensa militar se lleva a cabo mientras está de pie, y requiere una barra ponderada. La barra se apoya en el suelo cuando comienza el ejercicio. Párese con los pies más ligero más ancho que los hombros, doblar la cintura, y agarre la barra con las manos encima de la cabeza más ancha que los hombros. Párese derecho, doblar los codos y mantener la barra justo encima de la parte superior de su pecho. Empuje la barra hacia arriba por encima de su cabeza hasta que cierre sus codos, mantenga en lo más alto de la moción por un momento, y luego bajar de nuevo a la parte superior de su pecho.
Altas repeticiones y pesos ligeros
La clave para el ejercicio de hombro de alta repetición es presionar el peso suficiente para romper el tejido muscular, pero no tanto peso que los deltoides nunca se acercan al fallo muscular. Para establecer la resistencia, la idea es formar a los músculos en cuestión a fin de que el estrés y sin esfuerzo. Encuentra un peso que puede realizar entre 10 y 15 representantes de la prensa del hombro para empezar, a continuación, trabajar para aumentar su número de repeticiones a 20. A partir de ahí, incrementar el peso un poco y volverá a funcionar hasta que esté realizando 20 repeticiones. Se necesita ensayo y error para encontrar su peso inicial cómoda.
Variaciones
Una buena manera de cambiar su rutina para prevenir la aparición de una meseta de rendimiento es llevar a cabo una versión diferente de la prensa del hombro. Por ejemplo, el canje de la barra durante dos pesas le permitirá pulsar el peso en una posición un poco más neutral, porque las pesas viajarán directamente sobre la parte superior de los deltoides mientras presiona. Usted puede sentarse en una silla de entrenamiento-espalda plana y realizar las pulsaciones ya sea con pesas, pesas rusas o la barra. La clave es seleccionar un peso que le permite realizar entre 10 y 20 repeticiones por serie. Nada menos que 10, y que vamos a trabajar para la masa, no de resistencia. Nada más que 20 se arriesgará sobreentrenamiento tus deltoides.
Consideraciones
pesar de que el peso utilizado para prensas de hombro alto representante no es tan propensa al riesgo como el hombro presiona con mayor peso, pida a un amigo o compañero de entrenamiento para detectar ti. La prensa del hombro es un ejercicio difícil que requiere que usted empuja el peso sobre su cabeza. Incluso con un peso ligero, el alto número de repeticiones puede causar fatiga. También, evitar el sobreentrenamiento al seleccionar un número limitado de ejercicios complementarios para los hombros, especialmente si usted está realizando una amplia rutina parte superior del cuerpo. El abductor del hombro es especialmente propenso a las lesiones de rotación de la sobrecarga de trabajo, seleccionar tan cuidadosamente los ejercicios que par con el press de hombros.