Pesas (peso opcional)
Peso Bench
agua o bebida deportiva
entrenamiento mat (opcional)
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compuestos ejercicios de pecho
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Acuéstese en el banco de pesas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga el nivel del pecho mancuernas con los brazos doblados a los lados. Inhala y extiende los brazos hacia arriba presionando las pesas directamente sobre su pecho. Exhale mientras baja las mancuernas a la posición inicial. Repita según las exigencias de rutina. Esto se conoce como el press de banca con mancuernas, y está dirigida a los pectorales, deltoides, tríceps y bíceps.
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Acuéstese en el banco de pesas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Mantenga las pesas casi juntos, y completamente extendida sobre el pecho con los codos ligeramente doblados. Inhale y antebrazos a los lados manteniéndolos extendidos y ligeramente dobladas en los codos. Exhale y lleve mancuernas a la posición inicial. Repita según las exigencias de rutina. Esto se conoce como la mosca de la pesa de gimnasia, y se dirige a los pectorales, deltoides, bíceps, y las muñecas.
3
Acuéstese en el banco de pesas con la espalda perpendicular superior, manteniendo las rodillas flexionadas, y su pies planos. Sostenga una mancuerna con ambas manos debajo de la placa interior por encima de su pecho con los brazos extendidos y los codos ligeramente doblados. Inhale y baje la mancuerna detrás de la cabeza hasta que los brazos estén al nivel de su torso. Exhala y regresa mancuernas a la posición inicial. Repita según las exigencias de rutina. Esto se conoce como la mancuerna jersey, y se centra en los pectorales, dorsal ancho, tríceps, deltoides, romboides, elevador de la escápula, y muñecas.
Hombro Compuesto Ejercicios
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Sit en el banco de la celebración de la altura del pecho mancuernas, los codos doblados y las palmas mirando hacia usted. Inhala y extiende los codos, girar sus muñecas y los hombros, hasta que las mancuernas se elevan por encima de su cabeza. Exhala y regresa a la posición inicial. Repita según las exigencias de rutina. Esto se conoce como la mancuerna arnold prensa, y se dirige a los deltoides, tríceps y músculos trapecio.
5
Párese con las pesas celebrado en frente de sus piernas. Inhale y levante los brazos por encima de tu cabeza hasta que queden en posición horizontal, manteniendo los brazos rectos y los codos ligeramente doblados. Exhala y regresa a la posición inicial. Repita según las exigencias de rutina. Esto se conoce como la subida delantera pesa, y se dirige a los deltoides, pectorales, trapecio, elevador de la escápula y músculos de la muñeca.
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Siéntese en el banco con las pesas en los hombros con los codos debajo de las muñecas . Inhala y extiende los brazos rectos, hasta que las pesas se encuentran en órbita. Exhala y regresa a la posición inicial. Repita según las exigencias de rutina. Esto se conoce como el press de hombros con mancuernas, y está dirigida a los deltoides, tríceps, trapecio, bíceps y pectorales.
Decidir su rutina
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realizar un conjunto recto, significó para principiantes, lo que requiere que hagas dos o tres series de un ejercicio. Recuerde que debe descansar después de cada serie. Para una máxima resistencia, aumentar el peso después de cada serie.
8
realizar un conjunto estupendo, destinado a entrenamientos intermedia, que le permite elegir dos ejercicios para hacer en la serie. Descansa sólo después de que ambos conjuntos están completos, y se repetirá.
9
Realizar la técnica de circuito, un régimen de avanzada, donde se elige tres o más ejercicios para hacer en una fila, y luego invertir el orden antes descansando, completando el circuito.