Hacer ejercicios que se centran directamente en el fortalecimiento de los manguitos rotadores es a menudo la manera más rápida de construir la estabilidad en el hombro. Dado que los manguitos rotadores son pequeños y relativamente débil, se requiere muy poco peso para trabajar con ellas a la fatiga.
Una forma de trabajar del manguito rotador es la elevación rotador lateral. Para ello ascensor, se acueste de lado, mantenga el codo cerca del techo a su lado y girar el antebrazo de su vientre hasta que quede paralela al piso. Este movimiento de 90 grados puede no parecer lo está haciendo nada al principio, pero después de varias repeticiones que debe sentirse en una pequeña fatiga muscular en el hombro. Hacer tantas repeticiones como sea necesario por completo la fatiga del manguito de los rotadores. Cuando se es principiante, puede que no necesite utilizar cualquier peso con este ascensor, pero usted puede añadir fácilmente el peso mediante la celebración de una pesa en la mano.
Un entrenamiento del manguito rotador similar puede hacerse de pie y con una banda de resistencia. Ajuste la banda para proporcionar resistencia a la cintura, agarrar la banda y rotar el antebrazo desde el vientre hasta que apunte hacia adelante contra la resistencia proporcionada por la banda. También puede realizar este ejercicio con una máquina de cable en un gimnasio.
Músculo del hombro Ejercicios
El aumento de la fuerza y resistencia de los músculos de la espalda puede reforzar aún más la la estabilidad de la articulación y reducir el riesgo de lesiones. Tres ejercicios de fortalecimiento del hombro simples y eficaces se pueden hacer con un par de mancuernas. Empieza por tomar dos mancuernas y deje colgar a los lados mientras está de pie hacia arriba. Para el primer ejercicio, mover los brazos hacia los lados, haciendo una cruz con los brazos del cuerpo. Para el segundo ejercicio, el movimiento alternativo de los brazos extendidos hacia adelante, mientras que los mantiene extendidos, y para el ejercicio final mover los brazos hacia atrás. Puede realizar estos ejercicios en un circuito rápido, empezar con el ejercicio cruz y hacer tantas repeticiones como sean necesarias para fatigar los músculos, a continuación, pasar al siguiente ejercicio y seguir cambiando hasta que lo haga cada ejercicio dos o tres veces |.
Cuando rehabilitando de una lesión en el manguito rotador, empezar con mancuernas ligeras de una libra o dos, y su forma de trabajo como su hombro sane. Deje de hacer cualquier ejercicio que cause dolor, ya que puede empeorar la lesión.
Shoulder Press
Después de haber construido la estabilidad de los hombros 'y se recuperó de su lesión , considere hacer levantamiento pesado, como el press de hombros o press militar. Estos pueden ayudar a construir la fuerza bruta de los grandes músculos deltoides de la parte de los hombros, lo que reduce las posibilidades de incurrir en daños al levantar o mover objetos pesados y poner una gran cantidad de estrés en la articulación. Tenga cuidado, sin embargo, de levantar demasiado peso demasiado pronto o aumentando el peso demasiado rápido. Comience con una cantidad baja de peso, como un par de 10 lb. pesas, y ascender lentamente con el tiempo.