estiramiento del tendón de Aquiles, los músculos del tobillo y la pantorrilla es una parte importante de mantener el tendón de Aquiles fuerte y ayudar a resistir los daños causados por cepas. Las cepas se producen cuando un tendón se tira más allá de su límite de flexibilidad, lo que puede conducir a la irritación, dolor y, potencialmente, un desgarro o rotura en el tendón. Para estirar el tendón de Aquiles, el ángulo entre el pie y la parte delantera de la espinilla debe ser reducido.
Una manera fácil de estirar el tendón y músculos de la pantorrilla al mismo tiempo es estar cerca de tres pies de una pared (dependiendo de su altura), coloque las palmas de las manos en la pared y dar un paso adelante con el pie. El pie que se mantiene de nuevo se extenderá a Aquiles y la pantorrilla; flexión más en las rodillas se aumentar el estiramiento. Mantener un estiramiento durante 15 a 20 segundos, pero nunca estirar a través del dolor. Si se está recuperando de una lesión de Aquiles, tenga cuidado de estirar demasiado lejos y demasiado rápido.
Becerro Fuerza
fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla que rodean el tendón de Aquiles puede brindar apoyo y puede reducir las posibilidades de incurrir en lesiones tendinosas. Regular correr y caminar puede ayudar a mejorar la fuerza de la pantorrilla, pero hacer ejercicio para apuntar los músculos de la pantorrilla específicamente también es importante. El levantamiento de talón o elevaciones de talones, es un buen ejercicio para lograr este objetivo. Para hacer un levantamiento de talón, simplemente permanecer plana en los pies y el uso de la fuerza de las pantorrillas para levantar el cuerpo apoyándose en las puntas de los pies. Puede mantener los pesos en sus manos o realizar talón levanta en un pie para aumentar la resistencia a medida que recupera sus fuerzas. Realización de elevación de talones con las puntas de los pies en una repisa, como el borde de una escalera puede permitir un mayor rango de movimiento.
Ejercicios de equilibrio
ejercicios de equilibrio pueden ayudar a aumentar la estabilidad del tobillo para ayudar a proteger el tendón de Aquiles. Basta con pararse en un pie durante un minuto o dos puede aumentar significativamente la fuerza de los músculos pequeños de los pies y las piernas, que pueden ayudar a entrenar a los nervios para mantener los tobillos se vuelquen. Rueda de los tobillos es una causa común de los esguinces y lesiones en el tendón de Aquiles. Conforme su equilibrio mejore, intente ligeramente inclinado hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado para trabajar los músculos con mayor intensidad y mejorar el equilibrio. Al igual que con aumentos del becerro, puede mantener los pesos en sus manos para aumentar la resistencia.