El press de hombros y la fila vertical son los dos ejercicios principales y multi-conjunto que abrirte deltoides frontal o superior delantera del hombro. Realizar dos ejercicios temprano en su entrenamiento cuando estos músculos no se cansan. Si puedes, sentarse en un asiento en posición vertical con una cremallera. Agarra una mancuerna con un poco más ancho que agarre al ancho. Baje lentamente la barra hacia abajo hasta que esté por debajo de la altura de la barbilla. Empuje la barra sobre la cabeza, pero no bloquear los codos cuando llegue a la cima. Baje lentamente la barra a la posición inicial. Si realiza el press de hombros desde una posición de pie, vamos a usar todo su cuerpo para estabilizar el movimiento, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Realice de 10 a 15 repeticiones de dos a cuatro series, descansando 30 segundos entre cada serie.
Upright Row
Al realizar filas verticales, un agarre estrecho con las manos lo más cerca de seis pulgadas de distancia pondrá presión adicional en su deltoides frontal. Asumir una posición de pie y mantenga la barra con un agarre en pronación delante de usted. Comience con sus manos anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia abajo. Doble los codos para dibujar la barra hasta la altura del pecho. Evite encogerse de hombros para levantar la barra. Mantenga la parte superior del movimiento durante un segundo o dos y luego baje lentamente la barra hacia abajo. Objetivo de dos a cuatro series de 10 a 15 repeticiones cada una. Si la barra recta pone demasiada tensión en las muñecas, utilice una barra que se incline hacia el interior de las muñecas.
Front Levante
El aumento frente es un ejercicio de aislamiento que le permite centrarse en el deltoides frontal. Realice este ejercicio hacia el final de su sesión de ejercicios de hombro. En posición de pie, mantenga una mancuerna en frente de sus muslos. Utilice un agarre en pronación con las manos ancho de los hombros y los brazos totalmente extendidos hasta el suelo. Mantenga las rodillas y los codos ligeramente doblados. Levante la barra hacia arriba, hacia fuera y en frente de su cuerpo hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Sostenga la posición durante un segundo antes de volver a la posición inicial. Para aumentar la intensidad del ejercicio, sólo bajar la barra, así que es de 6 a 12 pulgadas por encima de los muslos en cada repetición. Realice de 10 a 15 repeticiones de dos a cuatro sets, deteniéndose 30 segundos entre series.
Seguridad y Consideraciones
El manguito rotador es un manguito interior frágil de músculos en su hombro, que es vulnerable a las lesiones. Cualquier persona que trabaja fuera puede obtener la tendinitis del manguito rotador, que se traduce en dolor cada vez que levante el brazo por encima de su cabeza. Inicie su sesión de ejercicios de hombro con ejercicios para el manguito de los rotadores y hacerlos parte de su calentamiento. Por ejemplo, realizar una rotación externa con una banda elástica. Coloque una banda de resistencia a la luz a un objeto fijo. Frente a la banda con su lado izquierdo, sosteniendo el mango de la banda con la mano derecha. Doble el codo derecho en un ángulo de 90 grados y coloque su palma de la mano y antebrazo en frente de su vientre. Mueva su antebrazo derecho hacia un lado, la rotación de su hombro derecho. Mantenga el codo todavía. Realice de 10 a 15 repeticiones, con movimiento lento y controlado. Repita el ejercicio con el otro lado.