La forma básica de press de banca con mancuernas requiere un banco de entrenamiento plana sin los bastidores cuna. Comience el ejercicio con las pesas descansando a los lados, y luego llevarlos a la altura del pecho. Presione ambas mancuernas hacia arriba al mismo tiempo hasta que los brazos estén completamente extendidos por encima de la parte media del pecho. Sostenga ambos pesos por un momento, luego baje tanto de nuevo a la altura del pecho. Esto es una repetición.
Series y Repeticiones
Aparte de usar forma precisa, el éxito de sus mancuernas prensas de banco depende de cómo estructurar sus series y repeticiones. Un conjunto consiste en un número determinado de repeticiones agrupados juntos y realizado en rápida sucesión. Por ejemplo, 10 repeticiones completas realizadas sin descanso comprenden un conjunto. Estructuras conjunto estándar son perfectas para el desarrollo de una base de la fuerza de los músculos de destino. Tres a cuatro series realizadas en dos a tres veces cada semana es por lo general suficiente para el logro de buenos resultados. Descanse por lo menos uno o dos minutos entre series.
Variaciones
Debido a las dificultades que vienen con el equilibrio, pesos independientes gemelos durante la prensa, que no necesariamente tienen que ver las repeticiones al unísono. Realice una versión alterna de la prensa mancuerna en la que sólo se levanta una mancuerna a la vez. Otras variaciones incluyen la realización de sus representantes en una pendiente o banco de entrenamiento declive. Incline mancuernas cambian el enfoque del pecho medio con la parte superior del pecho, mientras que la disminución prensas desplazar el foco a la parte baja del pecho. Hacer un par de conjuntos de los tres le da una efectiva versátil entrenamiento de pecho.
Consideraciones
Haga ejercicio con un amigo y detectar entre sí mientras se hace la banca con mancuernas pulse. Dado que las pesas tienden a oscilar más de pesas durante el levantamiento, un observador puede ayudarle a guiar y garantiza el mantenimiento de una buena forma. Además, un vigilante ayuda a controlar el peso si usted pierde el control de sí mismo. Descanse por lo menos un día completo en el pecho entre los entrenamientos para que los músculos se recuperen. Si lo hace pendiente y descenso prensas, además de prensas planas, usted no tiene que hacer las tres cosas en un solo entrenamiento. Durante el primer entrenamiento de pecho de la semana, hacer prensas planas. Durante el segundo entrenamiento de pecho, hacer press inclinado. Do disminución prensas durante el tercer entrenamiento de pecho.