Acuéstese con su espalda en el suelo y las rodillas dobladas. Con una mancuerna en cada mano, mantenga los brazos rectos hacia fuera de los lados con las palmas hacia arriba, mientras que agarrar las mancuernas. Mantenga los brazos rectos durante todo el ejercicio sin bloquear los codos. Levante los pesos del suelo lentamente y vigilar su respiración, manteniéndolo lento y uniforme. Tome unos 2 segundos para levantar las pesas hasta el final y unos 3 segundos o más para bajar de nuevo a la tierra en la posición inicial.
Dumbbell Press
Haga dos montones de libros sobre 1 pie de altura a cada lado del lugar donde la persona se acuesta en el suelo durante este ejercicio. Coloque las pesas sobre estas pilas de libros para una posición de partida segura. Acuéstese en el suelo con una pila de libros y una pesa de gimnasia al alcance de cada mano cuando los brazos están en línea recta desde los hombros con los codos doblados. Sostenga una pesa en cada mano y levantar los antebrazos hasta que estén a un ángulo de 90 grados con respecto a sus brazos. Presione las pesas hasta que estén por encima de su cabeza. No tintinear los pesos juntos. Al levantar las pesas, se centran tanto en empujar hacia arriba como lo hace en apretar los músculos del pecho de uno hacia el otro. Levante las pesas más de dos segundos de conteo y baja para tres. Centrarse en apretar los músculos del pecho a medida que baja.
Cadera Dumbbell Press
Acuéstese en el suelo con la espalda contra el suelo. Doble las rodillas con los pies en la tierra para proteger la zona lumbar. Empuje el pecho hacia fuera y mantener los omóplatos presionados juntos para ayudar a reducir la tensión en los hombros. Mantenga los brazos hacia abajo y los codos pegados al cuerpo durante todo el ejercicio. Use libros para elevar sus pesas en posición en un ángulo de 90 grados con el suelo. Empuje las mancuernas hacia arriba sobre un dos cargos y traerlos de vuelta hacia abajo sobre la cuenta de tres.
Bola del ejercicio
Realice algunos ejercicios de pecho para el que suelo usar un banco usando una pelota de ejercicios. Puede sustituir estos grandes bolas de goma inflables para un banco acostándose con su espalda sobre la pelota. Estabilizarse mediante la colocación de los pies de las caderas en el suelo frente a ti con tus rodillas dobladas directamente sobre los tobillos. Proceda a hacer press inclinado y las moscas del pecho usando su bola como su fundación. No sólo va a ser capaz de hacer más entrenamientos sin un banco mediante el uso de una bola, pero también activar sus músculos de la base para la estabilización, como una forma más de su cuerpo simplemente por tener que mantener el equilibrio sobre la pelota.