Place dos de 50 - o 53-lb. pesas en el suelo o en el suelo sobre el ancho de los hombros. Si usted pesa más de 200 libras., Considere el uso de 75-lb. pesas, sugiere certificado kettlebell entrenador Mike Mahler, en su artículo "entrenamiento con Kettlebells para las MMA" en GrappleArts.com. Coloque cada mano en una pesa y asumir una posición de flexión de brazos con los brazos extendidos. Inhale y baje hacia abajo entre las dos pesas. Cuando usted se empuja hacia arriba, exhala y saltar rápidamente hacia arriba y colocar ambos pies en el exterior de cada uno de kettlebell.
Tomando una respiración profunda, use sus piernas y brazos para tirar de las dos pesas hasta la altura del hombro. Al levantar las pesas, se debe doblar los codos y tirar las pesas con un agarre inverso, con las palmas hacia abajo. Este movimiento es lo que pesas llaman "la limpieza". Baje las pesas hacia abajo y repita la serie de 10 a 25 veces.
Full-Body Defense
Comience con las dos pesas sobre el terreno acerca de ancho de los hombros . Coloque una mano a cada kettlebell, manteniendo los brazos rectos en una posición de flexión de brazos. Arquea la espalda y mira hacia arriba, con las piernas extendidas detrás de usted. Pase rápidamente hacia arriba y colocar ambos pies en el exterior de las dos pesas.
Sin dudarlo, tire las pesas hasta los hombros como en el ejercicio anterior. Levante ambas pesas por encima de su cabeza. Traiga las pesas de nuevo a la altura del hombro, bajarlos al suelo, luego repita el movimiento entre 10 y 25 veces. Al igual que el ejercicio anterior, el ejercicio de defensa de todo el cuerpo ayudará a fortalecer los músculos diferentes que se utilizan en las MMA luchando.
Kettlebell Duck Walk
Tire una kettlebell hasta su hombro derecho. Dar un paso gigantesco hacia adelante con la pierna derecha, mientras que la reducción de su rodilla izquierda en el suelo. Bajar rápidamente la rodilla derecha en el suelo. Deslizarse inmediatamente a su rodilla izquierda para que esté al mismo nivel de la rodilla derecha (este movimiento se ilustra en GrappleArts.com). Sin dudarlo, dar un paso completo hacia adelante con la pierna izquierda, manteniendo la rodilla derecha en el suelo. Baje la rodilla izquierda en el suelo, y luego deslizarse la rodilla derecha hacia adelante. Continúe con este ejercicio por el suelo o la tierra hasta que esté sin aliento. Este movimiento sigue el modelo del movimiento que lucha MMA utilizan para tomar oponentes a la lona.
Swing, Flip y Squat
Un buen ejercicio kettlebell para aumentar el rendimiento, fuerza de las piernas y el equilibrio es el swing, el ejercicio tapa y en cuclillas. Comience con una pesa en la mano derecha. Doble las rodillas y echar la pesa rusa en frente de usted y cogerlo con la mano izquierda. Después de coger las pesas rusas, doble las rodillas en una posición en cuclillas. Inmediatamente, endereza tu copia de seguridad. Justo antes de que sus rodillas estén completamente extendidos, tirar las pesas rusas y delante de usted. Puedes conseguirlo con la mano derecha, y luego baje el cuerpo en una posición en cuclillas. Haga de 10 a 25 repeticiones y luego descanse.