posición horizontal en el banco, tome una pesa en cada mano (el peso de la mancuerna debe ser de una resistencia moderada). Los hombros deben descansar de plano contra el banco. Extienda los brazos hacia afuera desde los lados y doblar el codo ligeramente para soportar el peso en cada mano. Poco a poco llevar los brazos hacia arriba, hacia el techo. Al llevar los brazos hacia arriba, formando los brazos como si estuviera abrazando a alguien. Con los brazos doblados en los codos, las ponderaciones deben tocar ligeramente entre sí en el cierre de su ascensor. Asegúrese de apretar al final de esta repetición. Al llevar el peso hacia abajo, trate de mantener la misma posición del brazo. Usted debe respirar en la medida que derribar los pesos y exhalando a medida que levanta las pesas. Tres series de 10 repeticiones completar este entrenamiento.
Tricep Press
Sentado en posición vertical en el banco con la espalda recta, tome una pesa en la mano y levante lentamente por encima de la cabeza. (Nota:. El peso de la mancuerna debe proporcionar una resistencia moderada, pero sea lo suficientemente cómodo para levantar) Traiga su otra mano por su cuerpo para apoyar el brazo con la pesa. Coloque la otra mano sobre el codo del brazo que sostiene la mancuerna. La posición de la mano que sostiene el peso debería haber la palma mirando hacia delante. El codo debe ser aislado y el único movimiento debe ser su forma de bajar detrás de la cabeza. Baje lentamente el peso detrás de la cabeza. Exhale mientras baja el peso detrás de la cabeza y respira cuando se levante. Al levantar, mantener el codo ligeramente doblado. Tres series de 10 repeticiones completan este entrenamiento.
Shoulder Press
Sentado en posición vertical en el banco con la espalda recta, tome una pesa en cada mano. (El peso de la pesa debe proporcionar una resistencia moderada, pero tenga un peso cómodo). Las palmas deben estar hacia adelante. Levantar las pesas, llevar los codos a la altura de los hombros. Presione lentamente el peso hacia el techo y las haré descender a su posición original. Inhale a medida que derribarlos y exhale mientras levanta para arriba. Dos series de 10 repeticiones completar este entrenamiento.