Para realizar la plancha clásico, tumbarse boca abajo en el suelo y el equilibrio de sí mismo en las palmas y dedos de los pies. Extienda los brazos hacia abajo de sus hombros - o un poco más amplio - Seleccione los pies juntos y mantener las piernas y el torso recta desde la cabeza hasta los pies. Inhale mientras baja a sí mismo hasta que su parte superior del pecho toque el suelo, y luego exhale como usted se empuja de nuevo hasta la posición inicial. Mantenga su cuerpo recto en todo momento. Si no puede realizar flexiones estándar, la mejor alternativa es la plancha de rodilla. Utilice el formulario de plancha estándar, pero comienzan en sus manos y rodillas. Si sólo puede hacer algunas flexiones, no tantos como puedas, a continuación, realizar flexiones de rodilla para el resto de su entrenamiento.
Músculos trabajados
objetivo flexiones estándar los músculos del pecho más grande: la cabeza esternal del pectoral mayor. El ejercicio también trabaja los pectorales superiores - la cabeza clavicular - más los tríceps en sus brazos y los deltoides anteriores en el frente de cada hombro. Flexiones involucran una variedad de músculos estabilizadores, incluidos los bíceps de sus brazos, los músculos abdominales y oblicuos en su núcleo, los quads en los muslos y el erector de la columna a lo largo de la columna vertebral.
Variaciones
Elija entre numerosas variaciones flexiones de cambiar el enfoque del ejercicio a diferentes grupos de músculos, o para cambiar la intensidad del ejercicio. Hacer flexiones con agarre estrecho, con los pulgares y los dedos índices casi tocándose, para orientar sus tríceps. Flexiones de amplio agarre son más fáciles en su tríceps y más duro en su pecho. Coloque las manos sobre un objeto elevado, como el lado de un banco de ejercicio, para hacer sus flexiones más fáciles poniendo más peso en sus pies. Por el contrario, intensificar sus flexiones levantando los pies y obligando a su pecho, hombros y brazos para manejar más peso. Si tiene alguna fuerza superior del cuerpo superior, conseguir la suposición haciendo flexiones con un solo brazo - que Jack Palance en el 1991 Oscars - o tratar de flexiones aplaudir elevando a ti mismo en el suelo con fuerza, aplaudir una vez, luego coger antes de que usted golpear el suelo.
Calentamiento y estiramiento
calentar antes de hacer ejercicio pushup con cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, a continuación, hacer estiramientos dinámicos como el brazo columpios y curvas laterales. Realizar estiramientos estáticos después de hacer flexiones de brazos para mejorar la flexibilidad y, posiblemente, reducir el dolor muscular después del ejercicio. Para estirar el pecho, de pie cerca de dos pasos delante de una esquina, a continuación, dar un paso hacia adelante. Descanse un antebrazo contra la pared, con los brazos horizontales y los antebrazos verticales, y luego inclinarse hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el pecho. Mantenga la posición durante 30 segundos.