mancuernas con un peso cómodo
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sentadillas peso corporal con Fly
1
Soporte con su anchura del hombro de los pies o un poco más separados. Sostenga una pesa en cada mano y deja que tus brazos cuelguen a los lados. La mosca del hombro al final es un reto, considere un peso que es de diez libras o menos, pero elegir lo que funciona para usted y su nivel de condición física. Este ejercicio combinado trabajará los músculos abdominales y los glúteos, los flexores de la cadera, los estabilizadores de tobillo, y sus hombros y espalda superior.
2
Engage los abdominales y los glúteos y baje lentamente hacia una posición sentada. Mantener las rodillas detrás de los dedos, el pecho y la cabeza, y tu mirada hacia adelante. Baja hasta las rodillas hacen un ángulo de 90 grados o tan baja como puede, manteniendo la forma.
3 El movimiento mosca trabaja los hombros, la espalda y los músculos del pecho.
Mientras mantenga la posición en cuclillas durante un conteo de dos, aumentar el peso de su cuerpo mediante la difusión de sus brazos. Puede que no seas capaz de conseguir mucha altura, pero sus hombros se sentirá la quemadura. Volver los brazos a los lados. Otra variante consiste en realizar el movimiento marcha mientras usted está en la posición de pie.
4
Lentamente regrese a la posición de pie. Repita el movimiento de ocho a 12 veces.
Curling, Turismo, pulsar Estocadas
5
Sosteniendo una pesa en cada mano, dar un paso hacia adelante exagerada con un pie. Este movimiento es un poco más fácil que la marcha, por lo que podría tratar de un peso un poco más pesado. Elige uno que te reta en los últimos tres repeticiones. Este movimiento trabaja casi todo:. Sus hombros, bíceps, espalda y el núcleo, glúteos, flexores, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y espinillas
6
Manteniendo los abdominales y las piernas comprometidos, baje las caderas hasta que su rodillas están dobladas en 90 grados aproximadamente, no deje que la rodilla delantera ir más allá de la punta del pie delantero. A medida que baja, dobla el peso hacia sus axilas.
7 Adición de armas a los movimientos tradicionales de la pierna da más por tu dinero.
Sosteniendo la estocada, a su vez el peso hacia afuera y presione hacia arriba al cielo.
8
Llevar los pesos de vuelta a la posición inicial como usted se levanta y camina hacia adelante con el otro pie. Repita el movimiento tantas veces como puedas, manteniendo la forma perfecta.
Supino bicicletas
9
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas un los pies en el suelo. Coloque sus manos sobre la cabeza con los dedos justo detrás de las orejas. Este movimiento trabaja los músculos abdominales superiores - oblicuos estómago y -, así como sus partes y los flexores de la cadera
10
levante la rodilla derecha hacia el pecho mientras se estira la pierna izquierda.. Al mismo tiempo, levantar los omóplatos del suelo y giro, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
11
lados alternos y continuar el movimiento durante 30 segundos. A medida que crece más fuerte que será capaz de realizar este movimiento durante períodos más largos de tiempo.
Elegir el peso adecuado
12
Infórmese sobre los diferentes tipos de pesas que están disponibles en su tienda local de artículos deportivos. La mayoría de las pesas están hechas de una sola pieza y no se puede cambiar su peso, por lo que puede que tenga que comprar más de un juego, si lo prefiere diferentes pesos para diferentes movimientos. Algunas pesas ahora vienen con las pesas cambiables se puede deslizar dentro y fuera de cambiar la resistencia.
13
Seleccione el estilo que le resulte más cómoda en la mano. Algunas pesas son de metal, algunos tienen un revestimiento de espuma blanda y otros son de plástico. Usted debe ser capaz de sujetar firmemente la mancuerna y debe sentirse cómodo contra la piel.
14 Encuentra un peso y el material que usted se sienta cómodo.
Pesas por lo general vienen en dos, cinco, ocho, 10, 15, 20 libras y aún más pesado. Experimente con los movimientos que va a hacer y encontrar el peso que funcione para usted. Para la mayoría de las mujeres, en algún lugar entre dos y 15 libras se sienta cómodo, pero difícil. Elija un peso que es lo suficientemente ligero para que pueda mantener la forma apropiada, pero lo suficientemente pesada para que los últimos tres repeticiones son desafiantes.