Los principales músculos utilizados en la fila encorvada son los bíceps, los músculos del hombro posterior, trapecio medio y, en menor medida, los músculos a lo largo de los lados de la espalda. El músculo romboides, que es el músculo en el medio de la espalda, y la musculatura de la columna vertebral actúan para estabilizar el cuerpo durante todo el ejercicio. El objetivo del ejercicio es fortalecer la musculatura de la espalda superior y los flexores del codo. Las articulaciones afectadas son los codos y los hombros y los omóplatos se dibujan mientras realiza el ejercicio.
Ejecución
Para realizar una encorvada fila mancuerna, de pie con los pies ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una pesa en cada mano con las palmas frente a frente. Permita que sus brazos cuelguen naturalmente y evitar el bloqueo de los codos. Inclinarse hacia delante en las caderas para formar un ángulo de 45 grados con su cuerpo. Mantenga la espalda recta y contraer su base durante todo el ejercicio. Exhale y sacar las mancuernas hacia su torso flexionando los codos. Inhale y baje las pesas hacia abajo a la posición inicial. Realizar tres o cuatro series de entre seis a 12 repeticiones.
Variaciones
Hay algunas variaciones de filas encorvadas, que incluyen a la inversa , de un solo brazo y la fila alterna. Para realizar una encorvada fila mancuerna inversa, mantiene las pesas con las palmas hacia adelante en lugar de uno frente al otro. El cambio en el agarre trabaja los músculos de la espalda de una manera diferente. Para una fila de un solo brazo, de realizar las filas con un brazo y una pesa. Use su brazo libre como soporte, colocando una mano en un banco de peso o una silla sólida. En una fila alterna, comenzar en la misma posición que la fila de dos brazos. Como remas una mancuerna con el brazo derecho, se baja la otra mancuerna con la mano izquierda, y viceversa. Ambos brazos deben moverse en movimiento continuo y simultáneo.
Consideraciones
Si mantienes la postura correcta y neutral en este ejercicio, se pone mucha tensión acumulada en su columna vertebral. Este encorvada postura sólo se admite por ligamentos y tejido conectivo en la zona lumbar. Debido a su posición, los músculos estabilizadores de la columna vertebral no pueden ejercer mucha fuerza. Una vez que se dobla hacia adelante, estos músculos pierden su poder. Si usted tiene algún problema relacionado con la espalda o la columna vertebral, evitar la fila encorvada.