Los isquiotibiales son biarticulate, lo que significa que cruzan dos articulaciones y están involucrados en los movimientos en ambas articulaciones. Los tres músculos de los tendones de la corva son el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. El bíceps femoral se compone de dos cabezas musculares: el corto de la cabeza y la cabeza larga. La cabeza corta del bíceps femoral es el único músculo bíceps femoral que no cruza dos articulaciones, sino que sólo cruza la articulación de la rodilla. Todos los músculos isquiotibiales están involucrados en la flexión de la rodilla, y todos menos la cabeza corta del bíceps femoral están involucrados en la extensión de la cadera.
Técnica
Debe realizar el aumento de glúteos-ham en una máquina de elevación de glúteos-ham. Comience con las rodillas en un ángulo de 90 grados y el torso perpendicular al suelo. Con las rodillas y espinillas en la plataforma de apoyo y los tobillos salvaguardados por las almohadillas de rodillos, baje el torso hasta que esté casi completamente al revés. Mantenga la espalda recta mientras levanta el torso de nuevo a la posición inicial.
Para el peso muerto piernas rígidas, sólo es necesario un conjunto de mancuernas o una barra. Mantenga el peso delante de sus muslos con un agarre en pronación. Mantenga las rodillas y la espalda recta mientras baja el torso hacia el piso. Pare cuando sienta un estiramiento en los isquiotibiales y volver a ponerse de pie.
Músculos trabajados
Mientras los isquiotibiales son los principales motores durante los dos ejercicios, el peso muerto piernas rígidas sólo implica el movimiento en la articulación de la cadera, la cabeza corta del bíceps femoral no está tan involucrado en este movimiento. El aumento de glúteos-ham implica el movimiento en la articulación de la rodilla y la cadera por lo que todos los músculos isquiotibiales se activan. Extensión de la cadera se produce al levantar el torso hasta el punto de que quede paralela al piso. En este punto, la flexión de la rodilla se produce hasta que regrese a la posición inicial. Ambos ejercicios involucran los glúteos y los músculos de la espalda baja como movimientos secundarios.
Beneficios
El aumento de glúteos-ham y el peso muerto piernas rígidas son ejercicios eficaces de fortalecimiento de isquiotibiales. No hay muchos otros ejercicios para las piernas trabajan los músculos isquiotibiales en ambas articulaciones, como el aumento de glúteos-ham. Porque no todo el mundo tiene acceso a una máquina de elevación de glúteos-ham, el peso muerto piernas rígidas es más conveniente para llevar a cabo. Si sólo tiene acceso a los pesos libres, incluye un ejercicio de bíceps femoral que implica flexión de la rodilla, como un curl de piernas o ejercicio raise isquiotibiales.