de todo el cuerpo entrenamientos y rutinas divididas son dos maneras que usted puede programar su entrenamiento. Cuerpos completos implican trabajar cada grupo muscular en cada sesión y por lo general requieren tres entrenamientos por semana. Esta es la forma más rápida para la mayoría de la gente a construir toda la masa muscular, según sea el entrenador de Chad Waterbury, autor de la "Revolución del músculo." Rutinas divididas típicamente implican golpear cada parte del cuerpo una o dos veces por semana, dividiendo sus entrenamientos en parte superior del cuerpo y las sesiones o de uno a dos partes del cuerpo por entrenamiento, como una piernas, el pecho y los hombros, bíceps y tríceps, y de nuevo se separaron inferior del cuerpo. Un horario dividido es superior para trabajar en áreas más débiles, reclamaciones fuerza entrenador Marc Perry de magro de edificio, ya que le permite dedicar más tiempo a los grupos musculares individuales.
Tipos de ejercicio
ejercicios pueden dividirse en dos categorías - compuestos que trabajan múltiples grupos de músculos y articulaciones, y aislamientos que se centran en los músculos específicos y sólo se mueven una articulación. Cuando el culturismo, la base de sus entrenamientos alrededor mueve compuestas, informa el American Council on Exercise. Éstos golpean más fibras musculares, lo que lleva a un mayor crecimiento. Utilizar aislamientos para mostrar partes del cuerpo menos desarrolladas o trabajar los músculos más pequeños como los bíceps y pantorrillas. Movimientos compuestos típicos incluyen el press de banca, sentadillas, peso muerto, chinups y remo con barra, mientras que los aislamientos son extensiones de la pierna, elevaciones laterales, curl de bíceps y mancuernas.
Máquinas o pesas
Si usted está siguiendo su rutina de musculación en casa, entonces lo más probable es que sólo tendrá acceso a los pesos libres. Pero incluso en el gimnasio, pesas siguen siendo la mejor opción. Barras y mancuernas requieren más de estabilización, por lo que trabajar más fibras musculares, lo que lleva a mayores incrementos en el crecimiento muscular. Las máquinas pueden ser útiles, aunque, sobre todo hacia el final de su entrenamiento cuando se fatigan y puede resultar difícil encontrar la necesaria coordinación de peso libre se mueve. Trate de que alrededor de dos tercios de sus entrenamientos para estar libre de peso y ejercicios basados en una tercera máquina.
Series, repeticiones y progresión
La mejor gama de repetición para el crecimiento muscular es de ocho a 12 por juego, de acuerdo con American College of Sports Medicine Directrices. Usted debe ser capaz de realizar todas las repeticiones con la forma perfecta, pero la última o dos debe ser una lucha real. Trate de levantar más peso o realizar más repeticiones en el rango de ocho a 12 de cada sesión. Sin importar si usted está siguiendo una de cuerpo completo o una rutina dividida, elegir tres o cuatro ejercicios compuestos y uno o dos aislamientos de cada entrenamiento. Trate de mantener su tiempo de entrenamiento a no más de una hora, así que usted puede poner la máxima atención en cada ejercicio. Consulte con su médico antes de comenzar su rutina de musculación gimnasio y pedir a un entrenador calificado si necesita ayuda con la forma.