Monte la silla del capitán con su espalda apoyada contra el respaldo acolchado y las piernas colgando justo debajo de su torso. Para la versión de la rodilla de elevación, doble las rodillas y tirar de ellos hacia arriba y hacia el pecho. Para la versión de las piernas de fondos, bloquear las rodillas en una ligera curva. Mantener las piernas extendidas, levante hacia arriba y hacia el pecho. Para ambos ejercicios, cuando llegue a la parte superior de la moción, doblar la cintura, inclinar la pelvis y tire de las caderas de la almohadilla de soporte para activar completamente los músculos abdominales. Baje lentamente las piernas todo el camino de vuelta a la posición inicial.
Músculos trabajados
elevar la pierna o el ejercicio de levantamiento de la rodilla en la silla del capitán trabaja los mismos músculos. Los flexores de la cadera, o los músculos psoas ilíaco, son los principales motores durante los primeros 90 grados de ejercicio - hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Desde el punto de 90 grados, los músculos abdominales se convierten en los principales motores mientras se dobla la cintura y la inclinación de la pelvis hacia arriba. El recto femoral o cuádriceps, también está involucrado en tirar de su muslo hacia su torso y está activo durante las dos versiones del ejercicio de la silla del capitán.
Aunque los flexores de la cadera son los motores principales durante la primera parte de el movimiento, un estudio realizado por el American Council on Exercise encontró ejercicios en la silla del capitán para ser más eficaz en la activación de los músculos abdominales que la contracción del estándar.
Nivel de Dificultad
La versión piernas aumento de ejercicio la silla del capitán es más difícil que la versión rodillas elevación. Extensión de las piernas coloca más resistencia más lejos del punto de rotación, haciendo que el movimiento considerablemente más difícil. Comience con la versión de la rodilla de elevación. Una vez que pueda completar de 15 a 20 repeticiones, el avance de la versión elevación de la pierna.
Precauciones
Ambas versiones del ejercicio de la silla del capitán son movimientos abdominales avanzados en comparación con el estándar crunch. Sus músculos abdominales contrato isométrica - activan sin cambios significativos de longitud - a través del ejercicio la silla del capitán, ya que trabajan para estabilizar el cuerpo en la posición suspendida. Incluso durante la primera parte del movimiento cuando los flexores de la cadera son los principales impulsores, los músculos abdominales se contraen isométricamente. Fortalecer los músculos de la base con abdominales básicos antes de pasar a los ejercicios de la silla del capitán.
Ejercicios en la silla del capitán ponen una mayor carga en la parte posterior más baja que la contracción del estándar. Pueden ser contraindicado - especialmente la versión extendida la pierna - si tiene problemas de espalda
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