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Crear un plan para construir poco a poco las millas que se pueden ejecutar hasta llegar a 10 millas por día. El aumento gradual de la distancia de funcionamiento puede ayudar a evitar lesiones.
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Calcular las calorías netas que necesita por día para perder peso. Comience con su requerimiento calórico diario, restar las calorías necesarias para perder peso y luego agregar el gasto calórico para correr. El cálculo de su requerimiento diario de calorías de esta manera se asegura de que usted tiene suficientes calorías para alimentar su cuerpo y su actividad en ejecución.
Una forma de calcular su requerimiento diario de calorías es utilizar una calculadora existente, como la línea en el Colegio Baylor de Medicina enumerados en las referencias. Por ejemplo, una mujer de 38 años de edad, 5 pies y 8 pulgadas, pesa 154 libras, que es necesidades moderadamente activos 2.228 calorías por día para mantener su peso.
El importe del déficit de calorías que necesita en Para bajar de peso se basa en sus objetivos de pérdida de peso. Un ritmo saludable generalmente aceptada de la pérdida de peso es de dos libras por semana. Perder una libra requiere un déficit de 3500 calorías, por lo que perder dos libras en una semana requiere un déficit de 7.000 calorías en una semana. Para calcular el déficit calórico diario para alcanzar su meta de pérdida de peso, dividir 7.000 calorías por los siete días de la semana. Eso significa que usted necesita tener un déficit calórico de 1.000 calorías por día.
Por último, es necesario saber cuántas calorías se queman cuando se ejecuta, que se basa en su peso, así como su ritmo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) ofrece algunas estimaciones de las calorías quemadas para diversas actividades, como correr. Por ejemplo, el CDC dice que una de las 154 libras. Mujer quema 1.180 calorías cuando se ejecuta durante dos horas a un ritmo de cinco millas por hora.
Juntando todo, tomar 2.228 calorías, restar 1000, y añadir 1.180. En este ejemplo, las calorías netas necesarias por día con el fin de lograr la pérdida de peso de dos libras por semana es de 2408.
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Crear un plan de alimentación con las calorías totales por día que coincide con el calórico requerimiento que ha calculado en el Paso 2.
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Implementar tanto su plan de ejecución y su plan de nutrición.
Consejos y advertencias
Si usted no comienza a correr 10 millas por día, su plan puede necesitar incluir fases. Cada fase en la que se agrega la distancia de la carrera, puede que tenga que aumentar sus calorías para el día
Referencias
MarathonTraining.com:. Marathon Training Program
USDA /ARS Centro de Investigación de Nutrición de Niños en el Colegio Baylor de Medicina: Las necesidades de energía de Adultos y BMI Calculator
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: equilibrar las calorías
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: Actividad física para un peso saludable
Recursos
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: ¿Cuánta actividad física que los adultos necesitan