Pilates Magic Circle
Ver Más instrucciones
Hamstrings
1
Extienda la pierna derecha hacia el cielo y alinear la rótula con su axila para estirar los isquiotibiales , los músculos de la parte posterior de su muslo. Tire del círculo suavemente con sus brazos mientras respira con facilidad hasta por 60 segundos. Las personas flexibles pueden tirar de su pierna estirada hacia su torso, mientras que la gente menos articulados pueden trabajar para extender la pierna vertical. Es más importante para extender completamente la pierna de lo que es levantar altos, Herman notas.
2
modificar su posición para variar este tramo para golpear el exterior y el interior de los músculos isquiotibiales. Involucre a sus nalgas y girar toda la pierna hacia el exterior, o girar un poco hacia adentro. Pulse el pie de anclaje en el suelo para ayudar a estabilizar su cuerpo.
3
intensificar estas posiciones al señalar y flexionando el pie derecho. Este movimiento estira los isquiotibiales, el tendón de Aquiles y la fascia, o tejido conectivo, en la parte inferior de su pie.
IT Band
4
Sujete el círculo con su mano izquierda, se extiende la pierna hacia el cielo y alcanzar el brazo derecho con la palma hacia arriba, lejos de su cuerpo ya lo largo de la colchoneta. Tire suavemente de la pierna derecha por encima de su cadera izquierda para estirar la banda illiotibial, el tejido conectivo en la parte externa de la pierna. Gira la cabeza hacia la derecha y respirar con facilidad hasta por 60 segundos.
5
Vary este tramo de suave y lentamente girar su pierna derecha hacia adentro o hacia afuera. Usted puede sentir estas variaciones a lo largo de la parte superior y lateral de tu trasero, oa lo largo de las fibras musculares pequeños al lado de su cóccix.
6
intensificar estas posiciones al señalar y flexionar el pie. Presione sus dedos del pie y el balón de su pie en el círculo. Caída y levante el talón a través del círculo.
Ingle
7
Agarra el círculo con la mano derecha, extienda la pierna derecha hacia el cielo y llegar a su brazo izquierdo, con la palma hacia arriba , lejos de su cuerpo ya lo largo de la colchoneta. Guía a tu pierna hacia la derecha con el círculo mágico. Gira la cabeza hacia la izquierda y respirar con facilidad en esta posición durante 60 segundos.
8
disminuir la intensidad de este tramo por apuntalar su pierna con un cojín. No permita que sus músculos se contraigan para mantener su ventaja.
9
Intensificar este tramo deslizando el brazo derecho a lo largo de la alfombra hasta que esté en línea recta desde el hombro.