Yoga o Pilates mat
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Abdominales con curva hacia atrás
1
Siéntese en la colchoneta. Como te acuestas, colocar el mini pelota entre los omóplatos. Esto puede requerir un poco de scooting alrededor.
2
Doble las rodillas y coloque los pies de las caderas.
3
Arquea la espalda un poco, permitiendo que el parte posterior de su cabeza para descansar en el suelo.
4
Exhale y lleve el ombligo hacia la columna vertebral. Permita que su torso se enrolle hacia delante, manteniendo la espalda en contacto con el balón.
5
Inhale y hacia atrás del arco, volviendo la cabeza hacia el suelo. Repita 10 veces. Este ejercicio fortalece y estira los músculos abdominales y aumenta la movilidad de la columna vertebral.
Pierna se dobla y se estira
6
Place de la mini bola en su camilla y se siente en el pelota. Doble las rodillas y coloque las manos ligeramente detrás de usted. Utilice sus manos para estabilizarse durante todo el ejercicio.
7
Levante las rodillas para que sus pies se levantan del suelo. Los terneros deben estar paralelos al suelo.
8
Exhale y extienda sus piernas.
9
Inhale y doble las rodillas para que sus crías son una vez más paralela a la suelo. Repita 10 veces. Este ejercicio utiliza los músculos abdominales para la estabilidad y fortalece los cuádriceps. Para obtener una versión más fácil de este ejercicio, exhale mientras levanta los pies del suelo y se inhala al volver a sus pies en el suelo. No extienda las piernas.
Bridge | 10
Lay en su espalda. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el tapete, de las caderas. Coloque el mini pelota entre las rodillas.
11
Exhale y la cáscara de la columna vertebral de la colchoneta, una vértebra a la vez. Al llegar a la vértebra cerca de los omóplatos, pausa.
12
Inhale y rodar por la columna vertebral, una vértebra a la vez. Y luego repetir. Este ejercicio aumenta la movilidad de la columna y fortalece los músculos abdominales. También activa los músculos isquiotibiales y aductores.
Sacacorchos
13
se recuesta boca arriba con las rodillas dobladas y colocar el mini balón bajo el cóccix.
14
Extender las piernas para que estén perpendiculares al suelo.
15
Exhale y lentamente dibujar pequeños círculos en el aire con las piernas. No permita que sus piernas se separen y no permiten la espalda a perder el contacto con el suelo. Inhale.
16
Exhale y lentamente dibujar pequeños círculos de la izquierda. Repita. Este ejercicio fortalece los oblicuos y estira los músculos isquiotibiales.