Comience colocando el ancho de los hombros las manos separadas en el bar. Asegúrese de que sus pies estén ancho de la cadera, con los dedos apuntando hacia adelante.
Una vez que esté alineado correctamente, baje las caderas y gire el pecho hacia adelante hasta que sus pantorrillas tocan el bar. En este punto, los hombros deben estar ligeramente por delante de la barra, la espalda debe estar plana, y tus ojos debe mirar hacia adelante.
Realizar la elevación
Para empezar la elevación, levantar rápidamente el peso de la tierra mediante la ampliación de las piernas y empujar las caderas hacia delante. Mantenga los brazos rectos y el peso en el mismo plano vertical que era cuando comenzó.
En la cúspide de la elevación, usted debe tener los tobillos, rodillas y caderas completamente extendidos. Esto se llama "triple extensión". Usted debe estar en la punta de sus pies, y los hombros debería haber levantado hacia arriba con los brazos aún recta.
Una vez que haya alcanzado la extensión triple, usted debe prepararse para "recibir el bar." Esto se hace girando los codos hacia abajo y hacia adentro, al tiempo que reduce las caderas en una posición en cuclillas. La barra debe girar hacia dentro, hacia su pecho mientras te pones en cuclillas y luego levantar el peso hacia arriba en una posición erguida.
Vez que el peso es estable, ampliar los codos y girar las muñecas, lo que permite que el peso se mueva en un control caiga mientras se prepara para repetir el ascensor.
Enseñanza Puntos
Cuanto mejor sea su técnica, más que va a salir de esta elevación. Tómese su tiempo y asegúrese de que el formulario es correcta antes de intentar levantar grandes cantidades de peso. Asegúrese de que usted está en control del peso en todo momento.
Asegúrese de mantener el peso en el mismo plano vertical durante todo el ejercicio. Su cuerpo debe ser capaz de moverse alrededor de los vicepresidentes de peso, y no viceversa. Si se trata de una lucha, se centran en comenzar con los pies más cerca de la barra, asegúrese de que su espalda esté plana y que sus brazos no "desbloquear" hasta el vértice de la Lift
El ascensor es una energía limpia. destinado a formar a ser explosiva. Esto significa que las piernas y las caderas tienen que hacer la mayor parte del trabajo. Asegúrese de extender por completo cada una de las articulaciones más bajos en cada repetición. Resista la tentación de levantar el peso con la espalda y los brazos, ya que podría causar lesiones.
Clean Power Variaciones
Una vez que se sienta cómodo con la energía limpia, probar algunas de las variaciones y elevadores auxiliares que pueden ayudar a su forma y rendimiento. Estos ascensores son la caída limpia y de alta tracción, envión, limpio y prensa y sentadillas frontales.