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Evaluar - o tener un entrenador evalúe - su nivel actual de fitness. Un entrenamiento avanzado para ti puede no ser el mismo que un entrenamiento avanzado para alguien más. Una prueba de aptitud puede ayudarle a evaluar su nivel de condición física actual. Programa de Reto del Presidente recomienda la comprobación de su tiempo y de la frecuencia cardíaca después de una caminata de 1 milla o una carrera de 1.5 millas y la grabación cuántos abdominales y flexiones de brazos que puedes hacer en un minuto. Esto le dará una idea más clara de su estado físico y le permiten establecer metas realistas para una rutina de ejercicios más avanzados.
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Establezca metas para su nueva rutina. No sólo esas metas ayudará a mantenerse motivado, sino que también va a destacar las áreas que necesita trabajar y qué tipo de ejercicio deben hacer su entrenamiento en general. Recuerde hacer metas a corto plazo y largo. Un aumento del 20 por ciento en peso de flexiones de bíceps puede ser un objetivo a corto plazo, mientras que un objetivo a largo plazo podría ser la de entrenar para un evento o ver una diferencia en su cuerpo más de uno o dos meses.
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Construye tu rutina de avanzada alrededor de al menos 30 minutos de cardio, cinco días a la semana, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Como un entusiasta de la aptitud avanzado, puede probar una variedad de ejercicios de cardio de alta intensidad, como correr o girar.
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Agregue por lo menos dos o tres días de entrenamiento de fuerza para su entrenamiento. Al comenzar a ver una mejoría, usted será capaz de aumentar el peso o la resistencia. Sea cual sea su nivel actual de fitness, debería realizar un máximo de ocho a 12 repeticiones, de acuerdo con el American College of Sports Medicine. Eso significa que usted debería ser capaz de hacer por lo menos ocho años y no más de 12 repeticiones con un peso específico. Tan pronto como esté listo, vaya al siguiente peso y usted continuará para ver una mejoría.
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Además de cardio y de entrenamiento de fuerza, entrenamiento de la flexibilidad práctica una vez por semana. Yoga o estiramiento intenso le ayuda a mantener la flexibilidad muscular, el tercer componente de una rutina de entrenamiento avanzado.
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ejercicio a un nivel moderado a vigoroso para obtener el máximo de sus entrenamientos. Intensidad moderada es mejor para el entrenamiento de fuerza, que requiere movimientos lentos y precisos. Intensidad vigorosa funciona mejor para cardio, lo que ayuda a obtener su ritmo cardíaco en su zona de destino, sugiere MayoClinic.com. Se puede calcular la frecuencia cardíaca ideal para hacer ejercicio al restar su edad de 220. Luego, trate de obtener su ritmo cardíaco hasta el 50 por ciento de ese número de ligera a moderada de ejercicio y dentro de 70 a 85 por ciento para constituir vigoroso, el ejercicio intenso.
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seguimiento de su progreso. Mantenga un diario o utilizar una aplicación de teléfono inteligente para que pueda grabar cosas como la milla de ejecución, la frecuencia cardíaca, repeticiones realizadas en distintos pesos y su rutina diaria. A medida que continúe el progreso, sus notas le permitirá saber cuándo entrar en un mayor peso, al agregar tiempo a su cardio y cuando haya estancamiento y necesitan un nuevo desafío.