Guía para la construcción de su propio programa de levantamiento de pesas

La construcción de su programa de levantamiento de pesas es uno de los pasos más importantes que puede tomar en la planificación de su entrenamiento. Un programa de levantamiento de pesas incluye los tipos de ejercicios de elevación, la cantidad de peso que va a levantar, el número de repeticiones, el número de sets, cuánto tiempo va a descansar entre series y cuántas veces a la semana que va a funcionar. La construcción de su propio programa de levantamiento de pesas requiere una comprensión de los principios básicos de entrenamiento de fuerza. Instrucciones
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Defina sus metas en el levantamiento de pesas. Va a poner más énfasis en ciertas rutinas de ejercicio que en otros, dependiendo de si usted está tratando de construir músculos voluminosos, tonificar su cuerpo o perder grasa corporal. Considere si usted quiere levantar pesas para ayudar a su rendimiento en otros deportes. Por ejemplo, un ciclista podría poner más énfasis en los ejercicios de piernas.
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Seleccionar los ejercicios que desea incluir en su programa. Un programa para una, pesas avanzado con experiencia puede incluir de 15 a 20 ejercicios diferentes. Una rutina básica debe incluir un ejercicio para cada una de las grandes zonas musculares del cuerpo, incluyendo el pecho, bíceps, tríceps, hombros, espalda, abdomen y muslos.
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Determinar la cantidad de peso que desea para levantar. Levantadores de pesas experimentados se basan en el principio de sobrecarga, lo que significa que cada entrenamiento debe colocar una demanda en los músculos que es mayor que la cantidad que los músculos han demostrado que pueden manejar cómodamente. En la práctica, esto significa que con frecuencia va a establecer nuevos límites para la cantidad de peso que sus músculos pueden manejar.
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Determinar el número de repeticiones que va a hacer de cada ejercicio, y el número de conjuntos de cada una de esas repeticiones que llevará a cabo. Para la construcción de músculo, por ejemplo, un plan típico incluye tres series, cada uno compuesto por seis a ocho repeticiones, levantando hasta que se fatigan los músculos. Para tonificar o aptitud general, un plan podría incluir una serie de 15 repeticiones con un peso que su cuerpo puede manejar cómodamente.
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Determine qué día de la semana va a entrenar y cómo se va a dividir sus ejercicios entre esos días. Por ejemplo, es posible trabajar los músculos superiores del cuerpo el lunes y el jueves, y los músculos del tren inferior martes y viernes, luego descansar en los otros días. En ese programa, los ejercicios del tren superior incluirían un press de banca, tirones en polea, prensa de pie, curl de bíceps, tríceps extensión y la contracción abdominal. Ejercicios del tren inferior incluirían estocada, rizo rodilla, pie levantamiento de talón y extensión de la rodilla.