Las Directrices 2008 Actividad física para los estadounidenses sugiere el entrenamiento con pesas al menos dos veces por semana. El American College of Sports Medicine sugiere la formación de cada uno de los grupos musculares principales dos o tres días a la semana. Estos grupos de músculos son los músculos isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, pantorrillas, abdomen, espalda, pecho, hombros, bíceps y tríceps.
Importancia del descanso
A pesar de que puede pesar capacitar a más de dos a tres veces por semana, el American Council on Exercise recomienda esperar al menos un día entre sesiones de entrenamiento con pesas que trabajan los grupos musculares similares. El American College of Sports Medicine sugiere esperar 48 horas entre las sesiones de entrenamiento con pesas. El descanso es importante para ayudar a los músculos a recuperarse, reparar y crecer. Sin embargo, si usted trabaja diferentes grupos musculares al día - por ejemplo, si se entrena sus piernas en la mañana y en el pecho durante la noche - dos al día los entrenamientos son aceptables y puede ayudar a aumentar su fuerza
<. br> Obtener más fuerte
La cantidad de peso que levanta y el número de repeticiones que se realizan entrenamiento con pesas determinar lo fuerte que obtendrá de hacer ejercicio, ya sea una o dos veces al día. Para mejorar la fuerza, el Consejo Americano de Ejercicio y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda completar ocho a 12 repeticiones para cada serie de ejercicios que realiza. La última repetición debe sentir un reto, pero le permite utilizar la forma apropiada.
El síndrome de sobreentrenamiento
Mientras que los levantadores de pesas experimentados puede ser capaz de llevar a la formación de dos al día - sesiones de trabajo diferentes grupos musculares en cada sesión - sin ser quemado, ejercitadores principiantes deberían pegarse con uno-a-día de entrenamientos inicialmente para prevenir el síndrome de sobreentrenamiento. La Universidad de Nuevo México señala que el sobreentrenamiento puede causar que los niveles elevados de cortisol en el cuerpo, lo que perjudica el crecimiento muscular. Si pesas síntomas dos veces al día y la experiencia del síndrome de sobreentrenamiento, es el momento para reducir su carga de trabajo. Estos síntomas incluyen cambios en el estado de ánimo y las emociones, amenorrea en las mujeres, la disminución de la testosterona en los hombres, tendinitis, fracturas de estrés, fatiga crónica, disminución de la capacidad de trabajo, debilidad muscular y dolor muscular.