Puede realizar sentadillas con cualquier pieza de equipo de peso libre, con máquinas de resistencia e incluso con sólo su peso corporal. Las cosas importantes a tener en cuenta en cuclillas han de tener los pies ancho de los hombros en el suelo, los talones firmemente plantados en el suelo y la espalda recta en todo momento. Para hacer el ejercicio, mantenerse en pie y luego doble las caderas y las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo recto con el suelo. A continuación, levante su cuerpo en posición vertical, extendiendo las caderas y las rodillas.
Agonist principal
El agonista principal durante la sentadilla es un grupo muscular de cuatro cabezas en la parte frontal del muslo llamado el cuadriceps femoral. Los cuatro músculos son el vasto intermedio, vasto interno oblicuo, vasto lateral y recto anterior. Estos músculos agonistas todo contrato para extender las rodillas durante la fase ascendente de la posición en cuclillas.
Agonistas Secondary
Hay otros músculos, que también entran en juego, mientras que te pones en cuclillas. El glúteo mayor, o los glúteos y los isquiotibiales de los muslos de la espalda son los músculos agonistas que se extienden de las caderas durante la fase descendente de la posición en cuclillas. El aductor posterior de la cabeza en el interior de los muslos es otro agonista de la cadera que se extiende en la sentadilla. Además, el músculo sóleo de sus becerros actúa como un agonista de secundaria mediante la ampliación de sus tobillos durante la fase de seguimiento.
Estabilizadores
Sus músculos de la espalda, sobre todo el erector de la columna, desempeñar un papel importante en la posición en cuclillas. Los músculos del erector de la columna son los iliocostal, longissimus y espinales. A pesar de que no actúan como agonistas para producir el movimiento, mientras te pones en cuclillas, que son responsables de mantener la espalda recta, de ahí el nombre de erectores espinales. Uno nunca quiere rodear o extender demasiado su espalda cuando te pones en cuclillas, sobre todo al poner peso sobre su espalda, ya que puede causar lesiones en la médula grave como una hernia de disco. La contracción de los músculos erectores de la columna ayuda a estabilizar la espalda y mantenerla recta. El recto abdominal del ABS también juega un papel en mantener la espalda recta, por lo que es importante tener un equilibrio entre los dos.