Tanto el jefe de la inserción del bíceps corto y largo en su radio de apenas debajo de su codo. Mientras que la cabeza corta del bíceps se origina en la apófisis coracoides del hueso escápula, la cabeza larga va más allá de esa posición y se origina en el hueso de la tuberosidad supraglenoideo en la articulación del hombro. Debido a que atraviesa tanto el codo y articulaciones de los hombros, que no sólo es capaz de realizar la flexión del codo, sino que también se flexiona la articulación del hombro. Por lo tanto, de acuerdo con Mark Robertson de Bodybuilding.com, para centrarse en la cabeza larga, ampliar su hombro ligeramente detrás de su torso cuando usted está completando ejercicios de bíceps. Este movimiento se alarga su cabeza larga y la obliga a trabajar más duro.
Sentado Incline Rizos
Para realizar rizos inclinación sentados, tendrá un banco de ejercicio y un par de pesas. Ajuste el banco, de forma que está sentado a ya sea 45 o 60 grados. Siéntese en el banco y se sentarán de nuevo mientras mantiene las pesas con los brazos colgando hasta el suelo y las palmas frente a frente. Comience con el brazo derecho. Doble el codo derecho y gire la muñeca de manera que mire al techo para que la mancuerna hacia el hombro derecho. Baje de nuevo hacia abajo, girar la muñeca hacia adentro para volver a la posición inicial. Repita el ejercicio con el brazo izquierdo y continúe alternando hasta que haya terminado con el juego.
Concentración Rizos
Según ExRx.net, el largo del bíceps está más fuertemente reclutado a la cabeza corta durante flexiones de concentración. Siéntate en el borde de la banqueta y mantenga una mancuerna con la mano derecha. Inclínate un poco hacia adelante y coloque su codo derecho contra la parte interior de su muslo derecho. Comience con el codo completamente extendido para que la mancuerna cuelga hacia el suelo. Doble el codo para levantar la mancuerna hasta su hombro y luego bajar de nuevo a la posición inicial. Complete todas las repeticiones en el lado derecho y luego cambiar de armas.
Drag Rizos
Los lugares rizo arrastre se centran en la cabeza larga, porque se inicia el movimiento mediante la ampliación de los hombros . El ejercicio se puede realizar ya sea con un par de mancuernas o una barra. Ponte de pie y sostener el peso delante de sus muslos con las palmas hacia adelante. Deslice el peso hasta los muslos y luego su torso por la conducción de los codos hacia atrás para ampliar sus hombros. Una vez que sus antebrazos estén paralelos al piso, flexiona los codos para levantar el peso hasta llegar a los hombros. Baje el peso a la posición inicial y repita.
Training Tips
Los ejercicios se pueden hacer de forma independiente, pero aquellos que buscan aumentar el tamaño de sus bíceps debe realizarlas en el mismo entrenamiento del bíceps. Haz tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio durante el uso de un peso que hace que sus bíceps se cansan al final de cada set. Si usted está incorporando la porción larga del bíceps en su entrenamiento de cuerpo completo, realice estos ejercicios después de haber realizado todos los ejercicios multi-articulares, como dominadas y filas para las que estén en juego los bíceps. Usted no quiere que se fatigan durante los ejercicios multi-articulares.