Establecer el banco de pesas a un ángulo de 30 a 45 grados. Recoge las pesas y se encuentran en la cara banco hacia abajo. Los brazos deben colgar a los lados de la mesa, las manos y los nudillos tan cerca del piso como usted puede conseguir. Con las palmas hacia los pies, levante lentamente las mancuernas hacia el pecho. Lentamente suelte los pesos de vuelta a la posición inicial. Repita hasta llegar a 10 repeticiones. Comience con una serie de repeticiones y aumentar los sistemas a medida que crea resistencia y fuerza.
Solo brazo filas
Dobla la pierna derecha y la puso sobre la mesa. Coloque su mano derecha en el banco para el apoyo y agacharse, asegurándose de que su espalda esté recta. Recoger una mancuerna con la mano izquierda y deje que cuelgue hacia abajo con la palma hacia el banco. Llevar el peso lentamente hasta su abdomen, manteniendo el codo metido en su lado. Llevar el peso a bajar lentamente a la posición inicial. Repita hasta llegar a 10 repeticiones. Cambie de lado y repita con la pierna lo dejó en el banquillo y el brazo derecho sosteniendo el peso. Comienza con una serie de repeticiones por brazo y aumentar las series a medida que crea resistencia y fuerza.
Deadlifts
Con su pies separados, en posición vertical con las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una pesa en cada mano cerca de los muslos. La pérdida de su espalda baja, llevar el peso lentamente hacia el suelo. Tenga en cuenta que no redondear la espalda; mantenerlo plano con un ligero arco hacia el interior en la zona lumbar. Ir tan lejos en lo que pueda cómodamente. Levante hacia delante lentamente a la posición inicial. Comienza con una serie de 10 repeticiones y aumentar los sistemas a medida que crea resistencia y fuerza.
Shrug
Con las palmas mirando hacia dentro, sostenga una pesa en cada mano a su lado y se quede con la espalda recta. Lleve a cabo el movimiento de encogimiento trayendo su hombro lentamente hacia arriba. Traiga sus hombros lentamente a la posición inicial. Comienza con una serie de 10 repeticiones y aumentar los sistemas a medida que crea resistencia y fuerza.