su objetivo de fitness se determinará cómo usted hace sus ejercicios de pecho. Si usted está mirando para agregar mayor tendrá que hacer ejercicios estables que mienten en un banco con los pesos libres. También tendrá que hacer menos repeticiones con pesas más pesadas. Un rango de 6 a 10 repeticiones es bueno para aumentar la hipertrofia, el tamaño muscular y la fuerza máxima. Tres o cuatro series se fine.Increasing la fuerza de sus músculos más pequeños del estabilizador, tendones y ligamentos, así como su resistencia muscular requerirá un mayor número de repeticiones con pesos más pequeños. Dos series de 12 a 20 repeticiones es bueno. Usted también debe hacer los ejercicios en un entorno inestable, como en un balón de estabilidad en lugar de un banco o por la alternancia de días sides.Three una semana de levantamiento recibirá su más cerca de su meta. Dos días a la semana le ayudará a mantener el progreso que has hecho.
Pecho Prensas
pecho prensas son una de las dos categorías básicas de los ejercicios de pecho con pecho aperturas. Press de pecho orientar sus músculos pectorales y los músculos tríceps de su brazo. Usted puede hacer un press de pecho tumbada en un banco de ejercicio con mancuernas o una barra de pesas para aumentar la masa muscular o acostado en una bola de la estabilidad con pesas para la resistencia muscular y la estabilización training.To hacen press de pecho acostado en un banco, obtener dos mancuernas de la misma peso o una barra y se encuentran en un banco. Usted debe conseguir a alguien para detectar, especialmente si usted está utilizando una barra. Una barra se celebre con su anchura del hombro de manos aparte. Sostenga la barra por encima de su pecho o sostener dos mancuernas con los brazos rectos y las palmas mirando hacia los pies. Doble los codos y baje la barra hasta el esternón o las pesas a la misma altura. Los codos deben estar en consonancia con el esternón. Exhale y presione los brazos hacia arriba directamente a su posición inicial para completar una repetición. Mantenga los abdominales contraídos y la espalda plana sobre el banco. No arquee la espalda para levantar el peso. Déjate caer a un peso menor si usted no puede completar el juego sin "trampas" o rompiendo form.Chest prensas también se puede hacer acostado en una bola de la estabilidad. Coloque el cuello y los hombros sobre la pelota con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Sus tobillos estarán por debajo de las rodillas y las caderas deben ser levantado para que su cuerpo es plano como un puente. Mantenga las pesas en la misma posición como lo haría en su lugar. Utilice pesos más ligeros a medida que va a hacer más repeticiones y que será más difícil de hacer, mientras que mantener el equilibrio sobre la pelota. Usted probablemente no necesitará un ayudante, pero si tienes una utilizarlos. Dobla los brazos y bajar los brazos en el mismo movimiento. Exhale y presione los brazos hacia arriba. También puede pulsar un brazo a la vez para alternar las prensas. Esto será más difícil de sus músculos de la base ya que el peso de su cuerpo no será parejo en ambos lados. Mantenga las caderas levantadas todo el tiempo y apretar los músculos abdominales y los glúteos.
Pecho aperturas
flyes pecho dirigen los músculos pectorales del pecho sin necesidad de utilizar mucho el brazo fuerza. Debido a que su cuerpo se fortalece sólo en la forma en que se utiliza, llamado el principio de especificidad, es importante hacer las dos aperturas y prensas para un completo entrenamiento program.Lie pecho boca arriba en un banco con un par de mancuernas celebrada sobre el pecho . Gire las palmas hacia adentro y tocar juntos. Doble los codos como si estuviera abrazando un árbol. Inhale y baje los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo con las palmas hacia el techo. Exhale y levante los brazos hacia atrás a la posición inicial por encima de su pecho. No se puede hacer un flye con una barra. Siga las mismas instrucciones anteriores sobre elegir el peso correcto y no cheating.Flyes también se puede hacer en un balón de estabilidad para el entrenamiento de resistencia. Se encuentran en la misma situación que con las prensas. El cuello y los hombros deben relajarse por completo en la pelota y las caderas deben ser levantadas. Lleva los brazos sobre su pecho en la misma posición flye como en el banquillo. Inhale y baje los brazos a los lados sin dejar que la pelota se mueva. Exhale y levante de nuevo hacia arriba. Utilice un peso más bajo que con aperturas banco y mantener los músculos abdominales y los glúteos apretados todo el conjunto.