Se pone en cuclillas Knees-Out para aductores

En cuanto a sus rodillas cuando se pone en cuclillas, a menudo llamado una sentadilla plié, es una variación de la sentadilla. Girando las rodillas hacia el exterior, a orientar sus músculos internos del muslo, también conocido como aductores. Además de los muslos, la sentadilla plié también trabaja los abdominales, los muslos, las nalgas externas y las piernas. Consulte con un médico antes de intentar sentadillas plié, especialmente si usted tiene una lesión en la espalda antes o condición de salud. Cómo

Párese derecho con los pies ligeramente más ancho que los hombros y los dedos apuntando hacia afuera. Doble las rodillas lentamente, bajando su cuerpo hacia el suelo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y las rodillas forman ángulos de 90 grados. Presionar con las palmas de los pies, levante su cuerpo de vuelta a la posición inicial. Apriete los músculos de los glúteos mientras está de pie todo el camino de vuelta. Repita para un total de 15 repeticiones.
Variaciones

Para aumentar la intensidad de la sentadilla plié, sostenga una pesa entre las piernas o una mancuerna en cada mano. También puede colocar una barra ponderada sobre los hombros detrás de su cuello. Si lo desea, saltar fuera de la tierra al ponerse de pie de nuevo, asegurándose de aterrizar suavemente sobre sus pies. Para orientar realmente sus músculos de la pantorrilla, realice aumentos del becerro al levantar los talones hacia arriba y abajo 10 veces cuando se está en la posición en cuclillas.

Consideraciones

Si Le resulta difícil de equilibrar, agarre la parte de atrás de una silla en cuclillas. Mantenga los músculos abdominales contraídos durante todo el ejercicio para ayudar a mejorar el equilibrio y evitar molestias en la espalda. Para obtener los mejores resultados, subir y bajar las caderas y los hombros al mismo tiempo. No se incline hacia delante cuando se está entrenando, lo que ejerce presión sobre la columna vertebral. Pegue los glúteos hacia fuera como si usted está sentado en una silla mientras en cuclillas.
Precauciones

Mantenga la espalda recta con los hombros hacia atrás y el pecho hacia adelante. Redondeo o flacidez su columna vertebral pueden provocar dolor de espalda y lesiones. Nunca mires hacia abajo a medida que realiza sentadillas plié, lo que hace que su vuelta a vuelta. En cambio, mirar hacia delante con la cabeza mirando hacia adelante. Respire de manera segura para evitar mareos y picos de presión arterial. Inhale mientras baja su cuerpo en una sentadilla plié y exhala mientras está de pie de nuevo. Asegúrese de calentar los músculos antes de su entrenamiento con cardio ligero - como caminar -. Durante 5 a 10 minutos