Para sentadillas con salto, de pie con los pies aproximadamente hombro distancia separados y paralelos entre sí. Mantener los pies firmemente en el suelo, bájese lentamente en una sentadilla profunda. Una vez que llegue a su punto más bajo, saltar rápidamente y va inmediatamente abajo en otro cuclillas después de aterrizar. El salto squat alcance es similar, pero requiere que usted toca el suelo en cuclillas y llegar muy arriba mientras salta.
Tres Squat Run-Stance Mueve
Run-posición sentadillas implican de pie con los pies paralelos y ligeramente más ancho que la distancia a pedazos. El torso debe enfrentar un pie, con la punta de ese pie haciendo cola con el talón de su pie trasero. A continuación, hace cuatro flexiones, saltar y cambiar el pie de liderazgo, hacer cuatro más se pone en cuclillas y repita. El interruptor de posición en cuclillas run-posición de recogida es similar, pero requiere que usted cambie su pie principal y tocar el dedo del pie con la mano con cada líder en cuclillas. El interruptor de salto carrera squat 180 pick-up modifica esto añadiendo un giro de 180 grados, lo que resulta en que frente a la dirección opuesta en lugar de cambiar el pie de liderazgo después de cada posición en cuclillas.
Airborne Heismans y Monster Truck Tires
Heisman en el aire comienza de pie sobre una pierna con la rodilla de la otra pierna hacia el pecho. A continuación, dar el salto lateral, la tierra con el pie opuesto mientras que traer la otra rodilla hacia el pecho, mantenga esta posición y luego saltar de nuevo a la posición inicial. La doble aire Heisman añade dos alternantes, de una sola pierna, saltos de alto de rodilla entre cada bodega rodilla. Neumáticos para camiones monstruo quitan levantar la rodilla y la pose del Heisman en el aire. En su lugar, estos implican alternancia, a una sola pierna saltos laterales mientras se mueve en diagonal hacia adelante y luego hacia atrás.
Patadas media vuelta y Run Circle
oscilación comienza implicar una silla o taburete que puedes pagarlo cómodamente a su pierna por encima. Párese detrás y frente a la parte posterior de la silla, luego alterne balanceando su pierna derecha sobre la silla de la izquierda a la derecha y la pierna izquierda, de derecha a izquierda. Carreras Circle son muy simples, que requieren ejecutar en pequeños círculos alrededor de un objeto en el suelo, manteniendo el torso relativamente estable.
Jump Tucks rodilla y la estrella del rock Hops
Ir mete la rodilla y roca lúpulo estrellas son los ejercicios de mayor impacto en la rutina de ejercicios pliométricos. Alforzas Ir rodilla implican saltar tan alto como pueda y mantener su parte superior del cuerpo estable. Mientras hace esto, usted empuja sus rodillas hacia arriba en el pecho antes de traerlos de vuelta y aterrizar en sus pies. La estrella del rock lúpulo son similares, pero sustituyen empujando las rodillas hacia el pecho con patear los talones hacia la parte posterior de los muslos superior izquierda o superior derecha.
Mary Katherine Estocadas
Stand en una estocada hacia adelante de profundidad, con la rodilla doblada líder y la pierna de atrás se extiende tan recta y tan lejos atrás como sea posible. Alcanzar sus brazos rectos y directamente sobre la cabeza, saltar y cambiar las patas delanteras y la espalda de su estocada. Mantenga esta posición brevemente antes de saltar de nuevo y volver a su posición original.
Leapfrog sentadillas y Gatos Squat
Leapfrog sentadillas implican de pie con los pies paralelos y más ancho que los hombros distancia entre sí, y luego entrar en una sentadilla profunda. Alcance sus brazos delante de usted para mantener el equilibrio y saltar hacia adelante dos veces, luego hacia atrás dos veces, y repetir. Todo esto se hace manteniendo su posición en cuclillas. Sentadillas saltarse laterales son similares, sino que implican saltos laterales y direcciones alternas después de cada salto. Tomas Squat también requieren que usted mantenga una posición en cuclillas en todo, pero no saltos en cuclillas y la celebración de sus brazos ni cabeza recta o detrás de su cabeza.
Giro Combo y el pie caliente
soporte como si estuvieras en un par de esquís, con los pies paralelos y ancho de los hombros. Orientación hacia delante y manteniendo el torso firme todo el tiempo, entonces hop y de la tierra con los pies mirando hacia la izquierda, luego hacia delante, luego a la derecha y de nuevo hacia delante antes de repetir. Después de 30 segundos de esto, lo hace giros de 180 grados con cada salto, manteniendo los pies y el torso hacia adelante. Pie caliente es similar al de los primeros 30 segundos del combo giro, pero saltar en un pie hacia adelante y luego hacia atrás, luego a la izquierda, luego a la derecha por 30 segundos antes de que los pies de conmutación.
Saltos Gap y militares Marzo
saltos Gap y la marcha militar son ejercicios muy sencillos. Para hacer saltos brecha, de saltar lo más alto y lo más adelante posible, entonces da vuelta y hacer lo mismo al saltar desde el pie opuesto antes de repetir. La marcha militar que estar de pie en su lugar y mantener sus piernas lo más recto posible. A continuación, levante lentamente su derecha alta brazo sobre la cabeza, el brazo izquierdo hacia abajo y atrás y levanta la pierna izquierda hacia arriba y hacia delante antes lados alternos.
Deportes Bonus
La ventaja deportiva llega al final de la rutina de ejercicios pliométricos y consiste en tres de 60 segundos de ejercicios. El primero es el tono y captura, que consiste en patear la pierna líder de alto con una rodilla doblada, extendiéndola hacia delante, simulando un movimiento de lanzamiento con el brazo opuesto. A continuación, un paso adelante en una posición en cuclillas antes de regresar a su posición original. El tiro en suspensión requiere que usted se lanza hacia un lado como si la captura de una pelota de baloncesto, que los pies de nuevo juntos, y luego saltar alto hacia arriba y extiende los brazos sobre la cabeza como si estuvieras tomando un tiro en suspensión. El héroe del fútbol es como los neumáticos para camiones monstruo, pero utiliza cuatro saltos laterales bajas hacia adelante, luego seis pasos que salta arriba de la rodilla de nuevo a su punto de partida antes de repetir.