Para aptitud óptima, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda ejercicios corporales totales de compuestos que incorporan múltiples articulaciones y grupos musculares en una serie continua de movimientos. Mientras que no hará que su abultamiento músculos, los ejercicios compuestos se hará fuerte, mejorar la coordinación, mejorar el desempeño de las tareas cotidianas y perfeccionar su juego en los deportes. Un ejemplo de un ejercicio compuesto es un squat de empuje combinado con una flexión de brazos en la posición hacia abajo y un poder explosivo en cuclillas al volver a ponerse de pie. O tratar de combinar una posición en cuclillas mancuerna con un press de hombros arriba.
Configurar un circuito
Realización de ejercicios en un circuito continuo con el descanso mínimo entre ejercicios es una buena manera de tonificar todo tu cuerpo en una cantidad mínima de tiempo. Configure sus ejercicios en un orden que se alterna entre grupos musculares opuestos de modo que uno está en reposo, mientras que la otra está trabajando. Piense en términos de fluctuación entre los músculos que empujan y los músculos que tiran. Por ejemplo, siga flexiones con mancuernas filas, se pone en cuclillas con muertos-ascensores y curl de bíceps con extensiones de tríceps. Realizar ejercicios uno tras otro, lo que permite un mínimo de tiempo entre ejercicios. Hacer todo el circuito de una a cinco veces.
Infuse Intensidad
sacar más provecho de su entrenamiento de circuito por la alternancia de intervalos de alta intensidad con ejercicios estándar. Saltar la cuerda, realizando saltos, que incorpora movimientos de baile, haciendo estocadas dinámicas de un paso, y el salto de entrada y salida de una plataforma son todas las opciones de alta intensidad. Se impulsará la quema de calorías, obtener su bombeo del corazón y aumentar la resistencia aeróbica, mientras que dar a sus piernas un entrenamiento dinámico. El Colegio Americano de Medicina del Deporte reconoce el entrenamiento de circuito de alta intensidad, o HICT, como una forma muy eficaz para quemar el exceso de grasa corporal.
Potencia de su Tablones
Hacer yoga tablas es una gran manera de promover la estabilidad del núcleo y fortalecer su columna vertebral. Pero mientras estás allí, pruebe a añadir algunos movimientos complementarios para involucrar más músculos. En una tabla delante, reta a tus músculos de la espalda, haciendo filas alternas con mancuernas. Añadir alterna levantar las piernas para contratar a sus glúteos. En una tabla lateral, sostenga una pesa en la mano libre y hacer una mosca, envolviendo su brazo debajo de su cuerpo y luego de nuevo en toda su extensión. O hacer un "dip cadera," la reducción de la cadera hacia el suelo y luego volver a su posición de tabla lateral.