dominadas son un compuesto de tracción vertical de primera necesidad, ya que se pueden realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipo y son una prueba efectiva de la relación resistencia-peso corporal. Hay tres tipos básicos de dominadas que puedes probar. Para dominadas regulares, agarrar la barra con un agarre ancho de los hombros y las palmas mirando hacia usted. Dominadas agarre ancho - a menudo llamado pullups - implican una gran agarre con las palmas hacia fuera, mientras dominadas agarre neutral requieren que usted tenga las palmas hacia uno hacia el otro. Cualquier variación que realice, empezar con todo el cuerpo totalmente extendido y tire de ti mismo hasta que su barbilla esté por encima del bar.
Chinup Variaciones
es necesario atenerse a los mismos tres mordazas básicas con chinups - hay un montón de variaciones que usted debe tratar. Cuando comienza una rutina de entrenamiento, o si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, dominadas, probablemente será un poco difícil, por lo tanto utilizar una máquina de dominadas asistidas o intente chinups banda con ayuda, aconseja entrenador de fuerza Mike Robertson. Para estos, adjunte una banda elástica alrededor de la barra de dominadas y coloque sus rodillas en el bucle en la parte inferior. La banda le da un impulso y le permite avanzar a las barbillas sin ayuda y Pull-ups. Para los más avanzados, dominadas ponderados son lo último en chinning variaciones. Use un cinturón de inmersión con una placa de peso atado, o mantenga una mancuerna entre los pies y realizar dominadas como lo haría normalmente. Alternar entre el alto representante chinups peso corporal y menor rep chinups ponderados, recomienda Ben Bruno, entrenador en Mike Boyle Fuerza y Acondicionamiento en Boston.
Pulldowns
Pulldowns son una manera eficaz para replicar los movimientos chinup pull-up o utilizando una máquina. Al igual que con chinups puede utilizar una gran variedad de agarres - la mayoría de los gimnasios tienen asas anchas y cortas que se puede utilizar una encima de la cabeza o con el apretón secreto, así como se encarga de agarre neutral, accesorios de cable y se ocupa de que el trabajo de un brazo a la vez. Usted puede ir mejor con jalones si usted es un principiante, ya que son un poco más fácil de instalar que dominadas y no requieren tanto la estabilización del núcleo.
Consideraciones
Realice dos compuestos verticales ejercicios de tracción una vez a la semana en su entrenamiento posterior, o realizar sólo una de cada entrenamiento, si estás en una de cuerpo entero o una división superior /inferior y la formación de la espalda dos veces a la semana. Para el crecimiento muscular, realizar series de ocho a 12 repeticiones, series de tres a ocho de las ganancias de fuerza y conjuntos de alto representante de 12 o más para aumentar su resistencia muscular. Equilibre sus ejercicios de tracción vertical con movimientos de tirón horizontales como mancuernas, barra o filas de cable y la cara se pone dura, informa entrenador Eric Cressey en "La fuerza máxima." Para cada movimiento vertical, realice una horizontal.