Los principales músculos flexores de los hombros son el deltoides anterior, deltoides lateral, pectoral mayor clavicular, coracobrachialis y bíceps braquial cabeza corta. Cuando se levanta el brazo lejos del cuerpo hacia delante, se trabaja todos estos músculos. Esto se conoce comúnmente como un ejercicio de delante-aumento. Puede ejecutar en posición de pie o sentada con una amplia gama de equipos de ejercicio, tales como mancuernas, pesas y cables. En cada caso, que, literalmente, acaba de celebrar la resistencia a los lados o en la parte delantera de los muslos y levanta los brazos hacia delante hasta que estén paralelos al piso.
Hombro Extensores
Los músculos que actúan frente a los flexores del hombro son los extensores del hombro. Estos músculos son el dorsal ancho, deltoides posterior y tríceps braquial cabeza larga. Si usted tiene una pesa de gimnasia, pesas rusas o cable en cada mano a los lados, inclínese hacia adelante hasta que su cuerpo es casi paralelo al suelo y, a continuación, levante los brazos hacia atrás, tendrá que trabajar todos estos músculos. Este ejercicio se refiere a menudo como una encorvada subida delantera inversa o encorvada desplegable el brazo estirado.
Hombro Abductors
Ahora si se están moviendo los brazos lejos formar los lados, en lugar de hacia adelante o hacia atrás, entonces dirigirse a lo que se llaman los abductores del hombro. Los principales músculos que realizan esta acción son el deltoides lateral y supraespinoso. El deltoides anterior y pectoral mayor cabeza de la clavícula, en menor medida, desempeñan un papel de asistencia durante la abducción del hombro. Por lo tanto, para llevar a cabo este movimiento, sostenga una pesa en cada mano con los brazos a los lados y luego levanta los brazos hacia los lados hasta que los brazos queden paralelos al piso. Si usted levanta sus brazos en un ángulo entre un aumento frente y un aumento lado, tendrá una mejor trabajar el deltoides anterior y pectoral mayor clavicular. Esta variación se conoce como scaption hombro, como el movimiento se realiza en el plano escapular.
Aductores de hombro
Los músculos que actúan frente a los secuestradores del hombro, moviendo así sus brazos hacia los lados, se llaman los aductores del hombro. Estos músculos son el dorsal ancho, redondo mayor, todo el grupo pectoral mayor, pectoral menor, coracobrachialis, tríceps braquial cabeza larga y subescapular. Como se puede ver, hay una gran cantidad de músculos que contribuyen a este movimiento. El mejor ejercicio que implica la aducción del hombro es el cable cruzado de pie en posición vertical. Para realizar este ejercicio, primero levantar la polea a la alta posición, agarre cada manija cable con los brazos ligeramente flexionados y luego bajar las asas en los lados y hacia atrás hacia el exterior.
Calentamiento y Enfriamiento
Antes de comenzar cada sesión de entrenamiento, lleve a cabo un trote de 10 minutos en una cinta para calentar todo el cuerpo. Entonces, una vez que haya completado su entrenamiento, hacer 10 minutos de enfriamiento que caminar en una cinta de correr para traer su cuerpo a un estado más normal.