ascensores laterales piernas orientar sus muslos exteriores. Los músculos de esta zona son el tensor de la fascia lata y dos de los tres músculos glúteos - medius y minimus. También conocido como los abductores de la cadera, éstos contraer los músculos para levantar la pierna hacia un lado de su cuerpo. Muchas actividades cotidianas no requieren que usted realice este movimiento, pero la fuerza en sus abductores de la cadera ayuda a reforzar todos sus movimientos de piernas y ayuda a mantener las caderas en la alineación de la postura correcta.
Permanente
La abducción de la cadera de pie se realiza con o sin equipo de resistencia. Usted puede asegurar un extremo de una banda de resistencia a una base y el otro a la pata de realizar la elevación, o utilizar una máquina de cable con un manguito unido al cable más bajo. Cuando usted no tiene acceso a los equipos, realizar el ejercicio con el peso de la pierna como resistencia. Párese con los pies anchura de las caderas y el pie derecho ligeramente por delante de la izquierda. Si se utiliza la resistencia, conecte la banda a su tobillo derecho. Mantenga la columna recta y desplace el peso hacia su pierna izquierda. Exhale y levante la pierna derecha recta a la derecha a una altura cómoda. Levante lo más alto posible sin cambiar sus caderas hacia arriba, hacia abajo, hacia adelante o hacia atrás. Inhale y baje la pierna a una posición de pie. Completar el mismo número de repeticiones con ambas piernas.
Todos Fours
La elevación lateral pierna también se lleva a cabo desde una posición de las manos y las rodillas. Coloque sus manos directamente debajo de los hombros y la posición de las rodillas debajo de las caderas. Descanse la parte superior de sus pies en el suelo. Mantenga la columna recta y mirar al suelo para proteger el cuello. Tire en su estómago. Exhale y levante la pierna derecha doblada hacia la derecha. Trate de levantar la pierna hasta que la rodilla quede alineada con la cadera, pero no cambiar sus caderas para lograr este objetivo. Inhale y baje la pierna derecha a la posición de partida. Completar el mismo número de ascensores en cada pierna, como 12 a 15.
Decúbito lateral
Otra variante para la elevación lateral pierna es de un decúbito lateral posición. Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas rectas y las caderas apiladas. Doble el codo derecho y apoyar la cabeza sobre la mano derecha. Coloque su mano izquierda sobre la parte externa del muslo izquierdo y sostenga una pesa allí por más resistencia. Desplazar el pie izquierdo ligeramente hacia adelante y apoye el interior de su pie izquierdo en el suelo. Exhale y levante la pierna izquierda lo más alto posible sin cambiar la posición del cuerpo. Inhale y baje la pierna izquierda a la posición inicial. Realice el mismo número de repeticiones en cada pierna.