Uno de los mejores ejercicios para desarrollar tus trampas debe incorporar una variedad de encogimientos de hombros, de acuerdo con Arnold Schwarzenegger en un artículo para Simplyshredded.com. Por ejemplo, si usted hace un encogimiento de hombros con barra, realizar el ejercicio con la barra delante de usted y luego otra vez desde atrás. Cambie sus posiciones - de pie, sentados y mirando hacia abajo en un banco de la pendiente - al hacer pesas se encoge de hombros. Puedes incluso realizar cable se encoge de hombros en los que se adjunta un identificador de un cable de baja en una máquina de polea. Aunque la receta estándar para encoge de hombros es de 10 a 20 repeticiones de tres sets, Schwarzenegger siempre hizo un máximo de sólo ocho a 12 repeticiones.
Upright Rows
Un segundo ejercicio que efectivamente se orientar sus trampas emplea filas verticales. Si utiliza un agarre que está más cerca que el ancho, que va a sacar los codos más alto en la posición máxima. Este poco más de movimiento activará sus trampas, en mayor medida, de acuerdo con Schwarzenegger. Para realizar una fila vertical, de pie con la barra delante de usted. Sólo debe haber alrededor de 6 pulgadas de distancia entre tus manos en un agarre en pronación. Exhale y tirar de la barra hasta la altura de la barbilla para un conteo de dos segundos. Inhale y baje el peso a la posición inicial en cuatro segundos. Realizar seis a 12 repeticiones de tres sets. También puedes hacer filas verticales con pesas y una barra unida a una polea baja.
Bent-over Lateral Aumenta
En la parte media de sus trampas, un gran entrenamiento es el aumento lateral encorvada. Según Schwarzenegger, si mueve los brazos paralelos pasado en un lateral o frontal subir y llamar la sobrecarga pesas, podrás reclutar más de sus trampas. Para llevar a cabo un aumento lateral encorvada, de pie con las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga un par de mancuernas con los codos también ligeramente doblados y las palmas hacia adentro Inclínate hacia delante hasta que su tronco es casi paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta. Exhale y lentamente levante los brazos hacia los lados, lo que lleva con el dedo meñique. Centrarse en la elaboración de los omóplatos en la subida. Inhale y baje las pesas a la posición inicial. Realice de 10 a 12 repeticiones de tres sets.
Bent-over Ys
Pasa tiempo trabajando en los trapecios inferiores para lograr un desarrollo equilibrado. Si la región inferior de sus trampas es débil, puede afectar a su postura y dejar vulnerable a la inflamación del hombro. Sus trampas bajas ayudan a sacar sus omóplatos hacia abajo. Realizar una Y encorvada, ya sea como un ejercicio de calentamiento o añadir pesas para entrenamiento de la fuerza. Incluso el uso de los pesos ligeros, que van de tres a 15 libras, con una Y encorvada le dará un gran entrenamiento para sus trampas. Ponte de pie y doblar la cintura hasta 45 grados, manteniendo el pecho y la espalda recta. Levante los brazos por encima de la cabeza para formar una forma de Y mientras desliza los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Realiza ocho repeticiones para dos conjuntos.
Cuerda Tira
Face tira con un accesorio de la cuerda son otro entrenamiento eficaz para sus trampas y los hombros. Por ejemplo, coloque la cuerda a la polea alta de una máquina de cable. Párese frente a la máquina, con las rodillas ligeramente dobladas. Coge la cuerda con las dos manos, con un agarre en pronación con los codos ligeramente doblados. Tire lentamente de la cuerda hacia su cara, los codos por encima de las muñecas y los brazos paralelos al suelo. Lentamente regrese a la posición inicial. Realice 15 repeticiones para cuatro conjuntos
Referencias Health Plan
Hombres máxima muscular:. El programa de entrenamiento de alta eficiencia para ...; Incledon Thomas y Matthew Hoffman
Salud hombres mejor: Los 15 mejores ejercicios, fitness Joe Kita
Hombres: Get That: Salud oso trampas
Hombres: El mejor ejercicio para sus trampas!
Muscle & Fitness: 4 Movimientos para Bigger Trampas
Core Performance: Y de - Doblado sobre
Simplyshredded.com: Trampa usted mismo: dando las trampas en las montañas de Muscle
la caja: Dolor en el hombro: contratado por el Bum Wing
Recursos
MusclePharm: Cara tirones con el Anexo cuerda