La clave para trabajar con eficacia el pecho es establecer y seguir un régimen de entrenamiento adecuado. Prensas son versátiles ya que idealmente coinciden conjuntos estándar, conjuntos piramidales y superseries. Norma establece grupo de entrenamientos múltiples series de un número estático de repeticiones. Por ejemplo, para completar un conjunto estándar, hacer cuatro series de 10 prensas. Conjuntos piramidales son un poco más complejas, requiriendo a determinar primero el peso de un representante-max y luego con una estructura establecida que comienza en el 80 por ciento de esa cifra. Su forma de trabajo a su ser-rep max al aumentar el peso y reducir el número de repeticiones. Superseries son más complejas, requiriendo que permite vincular cada conjunto de prensas con una serie de ejercicios que trabajan el músculo dorsal ancho.
Press de pecho Piso Venta
Piso press de pecho son ideales para trabajar las secciones media y externa de los músculos pectorales, junto con los tríceps y los músculos trapecios. Usted necesitará un banco plano prensa rack, una barra y pesas. Utilice un agarre medio que coloca las manos ligeramente más ancho que los hombros. Cualquier amplia y tomar la tensión de la elevación de los pectorales media, mientras que un agarre estrecho desplaza el peso casi en su totalidad en su tríceps. Para aislar mejor sus pectorales, flexione las rodillas y coloque los pies en el banco mientras usted hace sus representantes en lugar de colocarlos en el suelo.
Incline el pecho Prensas
Incline el pecho prensas trabajan principalmente los pectorales superiores mientras que también trabaja los pectorales medias, trapecio, deltoides y el tríceps. El movimiento de un press de pecho inclinado es muy similar a una prensa de hombro, sólo permite elevar y descender la barra un poco más adelante con una prensa de pecho inclinado. Para hacer el ejercicio, usted necesita un dedicado inclinación press de banca rack, que en realidad sólo tiene un uso - haciendo inclinación pecho prensas. Un press de banca plano le permite hacer una gran variedad de ejercicios con el mismo equipo. Incline el pecho prensas también requieren una gran adherencia, tanto para apoyo como para trabajar los músculos en cuestión. Si usa muy estrecha de un agarre, tendrá dificultades para mantener a sus representantes. El movimiento es más incómodo que planas press de pecho y toma un poco de práctica para adaptarse.
Consideraciones
Para las rutinas divididas y superconjunto entrenamientos, es probable que tenga el tiempo para hacer las dos planas y inclinadas pecho prensas. Si estás haciendo un entrenamiento de cuerpo completo para cada sesión, el tiempo será un factor y es posible que desee elegir uno sobre el otro. En ese caso, usted puede encontrar un mayor beneficio de planos press de pecho, debido a que el ejercicio de piso trabaja los músculos estabilizadores en su núcleo más eficiente que press inclinado. Si el tiempo no es un factor, el examen final será sus metas a largo plazo. Si se quiere desarrollar la parte central del pecho, el press de banca plana conseguirá el trabajo hecho. Si se quiere desarrollar el área de la clavícula de la parte superior de sus pectorales a sus hombros, press inclinado proporcionan el ángulo perfecto. Cada ejercicio es ideal para trabajar una parte determinada de la parte superior del cuerpo, por lo que la determinación de qué es mejor depende de sus objetivos finales. Use un observador para todos los ejercicios de prensa y no funcionan hasta el fallo muscular.