En vez de hacer tradicional de estiramiento estático, que es la celebración de un estiramiento durante 20 a 30 segundos, use estiramientos dinámicos como parte de su calentamiento antes de hacer ejercicio. Estiramiento dinámico consiste en mover los flexores de la cadera en su rango completo de movimiento repetitiva, que es similar al estiramiento y acortamiento de una banda de goma. Aumenta la estimulación neural hacia los músculos, las propiedades elásticas y la temperatura corporal. Un estudio de 2013 publicado en el "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports" explicó que el estiramiento estático tradicional fuerza disminuye en un 5,4 por ciento y la producción de energía en un 2 por ciento. En otro estudio publicado en el "Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación", los sujetos que realizaron el estiramiento dinámico antes de que el entrenamiento de fuerza mostró aumento de la fuerza significativa, mientras que los que realiza el estiramiento estático no tenían aumento de la fuerza. Guardar estiramiento estático para después de su entrenamiento.
Columpios cadera
cambios de cadera son ideales para los atletas que practican deportes y actividades que implican alguna forma de correr y patear en fútbol jugadores, maratonistas y artistas marciales mixtas. Realizar cambios de cadera en una posición de pie y girar una pierna y la cadera delante hacia atrás, o de lado a lado como un péndulo. Como usted hace pivotar su pierna, mantenga la estabilidad del torso sin mover la columna vertebral. Haga una o dos series de 30 segundos de cada lado. Otros ejercicios que se asemejan a la oscilación de cadera incluyen pie ups rodilla y ejecutar patadas a los glúteos.
Extensión
ejercicios de extensión de cadera de la cadera activos pueden aliviar las molestias de la sesión constantes alargando y acortando los flexores de la cadera repetidamente mientras se trabaja en el equilibrio y la estabilidad. El movimiento se asemeja a la ginga de capoeira brasileña en la que das un paso atrás atrás con una pierna al extender los flexores de la cadera, alternando entre el lado izquierdo y derecho rítmicamente como un baile. Usted puede optar por hacerlo lentamente y controlada como en el tai chi, o rápido y vigoroso. Realice este ejercicio durante una o dos series de 30 a 60 segundos.
Obtenga
movimientos específicos de estiramiento dinámico suele parecerse a la actividad o deporte que está a punto de jugar . En lugar de seguir un molde de calentamiento, hacer ejercicios que son específicos de la actividad y su nivel de flexibilidad. Esto se basa en dicho principio - la adaptación específica a las demandas impuestas - que establece que su cuerpo se adaptará y mejorará específicamente a lo que se está entrenando para hacer. Por ejemplo, los jugadores de fútbol y muay thai kickboxing ambos utilizan el movimiento de patada en su deporte. A pesar de que ambos estilos de patadas, como el chut de empeine de fútbol y patada en muay thai, utilizan la extensión de cadera, flexión y un poco de rotación, sus intenciones y las técnicas son diferentes. El hecho de que usted es bueno en un tipo de saque, no significa que también es bueno en la otra patada a menos que también practica esa patada específico. Por lo tanto, flexor de la cadera y de estiramiento de piernas deben ser específicas para la habilidad.