Conseguir sus músculos listos para el estiramiento puede ayudar a maximizar los beneficios del estiramiento terapéutico. Relaje los músculos al tomar una ducha o baño caliente, o haciendo una forma suave de ejercicio aeróbico, recomienda la Universidad de Washington Ortopedia y Medicina del Deporte. Estas actividades ayudarán a obtener la sangre que fluye, lo que puede ayudar a mejorar su rango de movimiento. Trate de estirar al menos tres veces al día para obtener el máximo beneficio.
Basic Estira
Estiramientos comienzan lenta y fácil, comenzando con movimientos básicos que cada vez incorporan una gama más amplia de movimiento. Un ejercicio básico es el péndulo, en el que se encuentra y se dobla encima, permitiendo que el brazo afectado para pasar por debajo del cuerpo. A continuación, gire el brazo al estilo péndulo, convirtiéndolo en un pequeño círculo en sentido horario y en sentido contrario, hacia arriba y hacia abajo. Otro ejercicio básico es el muro de pie. Párese sobre la longitud de un brazo de una pared, y caminar sus dedos a lo largo de la pared de la cintura a lo más alto que pueda alcanzar.
La celebración de un Polo
A pocos tramos ligeramente más avanzados implican la celebración de una vara o un poste de la misma longitud, la incorporación de abducción, extensión y ejercicios de rotación. Sostenga el palo, con cada mano cerca del final de la barra, y luego mueva los brazos hacia un lado, levantando una mano para altura de los ojos, o tan alto como usted puede conseguirlo, para trabajar en la abducción del hombro. Para trabajar en la extensión del hombro, comienzan con el palo en la parte delantera de su cuerpo, los brazos extendidos, y balancear los brazos hacia un lado. Para centrarse en la rotación del hombro, mueve una mano alrededor de 1 pie más cerca de la vara, doblar los codos, y luego girar el stick de un lado a otro, manteniendo los codos metidos casi en su cuerpo.
Bandas de ejercicios
Cuando eres capaz de hacer los estiramientos básicos sin dolor y que está empezando a aumentar su rango de movimiento, el siguiente paso puede ser el uso de una banda de ejercicios para fortalecer aún más el hombro. Varios de estos ejercicios requieren que usted asegure una banda de ejercicio en una pared o superficie vertical. Con la banda de ejercicio sobre la cintura, frente a la superficie de la pared o vertical, sujete el extremo de la banda, meter el codo cerca de su cuerpo, y tire hacia atrás en un movimiento de remo. A continuación, gire su cuerpo para que esté perpendicular a la pared, sujete la banda con la mano dentro, doblar y meter el codo cerca de su cuerpo, y tire de la banda lejos de la pared. Esto funciona en rotación interna. Para trabajar en la rotación externa, agarre la banda con la mano fuera y tire de la banda lejos de la pared.