¿intervalo de entrenamientos en una pista de 400 metros, que son probablemente el tipo más importante de la sesión de velocidad para la formación a nadie para una carrera de 5 km. Según Running competidor, estos ejercicios suelen incluir repeticiones de 200 a 1.600 metros, que se ejecuta un poco más rápido que el ritmo que lo haría con una carrera de 5 km. Caminar o trotar alternativo con intervalos de funcionamiento. Para terminar una carrera de 5 km en 16 minutos, correr a un ritmo de poco menos de 77 segundos por vuelta. Ejemplos de ejercicios de intervalo orientadas hacia el logro de este tiempo incluyen 12 de los 400 metros se ejecuta en 75 segundos con 40 segundos de quiebros, seis de 800 metros se ejecuta en dos minutos y 32 segundos, con 75 segundos de sacudidas, y tres de 1.600 metros se ejecuta en cinco minutos , cinco segundos con quiebros a dos minutos y 30 segundos.
Tempo Runs
Tempo funciona, también conocido como carreras umbral anaeróbico o de la aplicación del umbral de lactato, se mantienen durante 20 minutos - para los atletas más experimentados. ¿Estas a un ritmo que puede mantener por alrededor de una hora. Esta es la intensidad a la que su cuerpo comienza a producir lactato más rápido de lo que puede metabolizar, se ejecuta en este tren de alta velocidad el sistema para procesar más eficientemente el lactato acumulado, empujando el límite de la espalda y que le permite correr más rápido sin entrar en deuda de oxígeno. De acuerdo con "Running Times," este ritmo es de unos 25 a 30 segundos de un kilómetro más lento que el ritmo de 5 km carrera, por lo que una carrera de 5 km esperanzador 16 minutos haría tempo corre alrededor de 5:34-05:39 por milla.
Colina Repite
De acuerdo con el entrenador Rick Morris de RunningPlanet.com, subiendo colinas mejora la economía de carrera, además de la construcción de fuerza y condición física. Para llegar más rápido a 5K, sugiere hacer de ocho a 15 repeticiones de unos 150 metros hasta una colina con un 10 - a 15 por ciento de grado, corriendo tan rápido como puedas en cada repetición. Para recuperarse, caminar o trotar ligeramente de nuevo a la parte inferior. Otro ejercicio consiste en seis a 12 repeticiones de 300 metros por una pendiente un poco más indulgente, pero aún pendiente - uno con un 8 - a 12 por ciento de grado. Su paso debe ser de 10 a 12 segundos por milla más rápido que el ritmo de carrera de 5K, lo que es aproximadamente 4:57-cuatro y cincuenta y nueve minutos de un kilómetro o 56 segundos para 300 metros
Fartlek
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fartlek, una palabra sueca que significa "juego de velocidad", es un tipo de entrenamiento de alta intensidad, que ofrece más libertad que otros tipos de trabajo de velocidad como los intervalos de pista y carreras de tempo. Tú eliges la duración de las partes duras, así como la duración de la carrera fácil intercalados entre ellos sobre la marcha, como alternativa, se adhieren a un plan predeterminado. Brian MacKenzie, un entrenador de toda la vida con UK Athletics, sugiere hacer un trote de calentamiento de 10 minutos, a continuación, ejecutar ocho ráfagas de cuatro minutos a un gran esfuerzo - pensar ritmo de 5 km carrera - y terminar el ejercicio con otra sacudida de 10 minutos , lo que te da 32 minutos totales de funcionamiento duro.