1
Seleccione una pelota de tamaño adecuado. Siga las instrucciones del fabricante para seleccionar una bola basado en su altura. Alternativamente, se sientan en la parte superior de la pelota con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Elija una bola más grande si el ángulo de las caderas y las rodillas es inferior a 90 grados. Utilice una bola más pequeña, si el ángulo de las caderas y las rodillas es mayor de 90 grados.
2
Coloque la bola en un piso que es limpio y claro. Utilice la pelota en lugar de un banco de peso para sus ejercicios de peso libre. Por ejemplo, acostarse boca arriba con la espalda sobre la pelota, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Realice el pecho con mancuernas prensas agarrándose de una mancuerna en frente de cada axila. Comience con los codos doblados hacia el suelo. Exhale y estire los brazos y presione las pesas por encima de su pecho. Inhale, doblar los brazos y volver a la posición inicial.
3
Realice ejercicios básicos para tonificar, como abdominales y la plancha. Acuéstese boca arriba sobre la pelota con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo de una sit-up. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Exhale y levante su torso hacia sus piernas al contraer los músculos abdominales. Inhale y vuelva a la posición inicial. Arrodíllese en el suelo y colocar los muslos en la parte superior de la bola para hacer la plancha. Estira los brazos y coloque las palmas en el suelo directamente debajo de los hombros. Mantenga esta posición durante un conteo de 10 a 30.
4
Utilice la bola de apoyo durante ejercicios de peso corporal, tales como flexiones de brazos, espalda extensiones o sentadillas de pared con la pelota entre la espalda y la pared. Para la extensión de la espalda, acuéstese boca abajo con la pelota debajo de sus caderas. Estire las piernas y descansar los pies en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho. Exhale y levante el torso de la bola. Inhale y baje el torso. Reducir la cantidad de peso corporal con el apoyo de la pelota durante un entrenamiento más exigente. Por ejemplo, comience con el balón más cerca de sus pies durante flexiones de brazos para aumentar la dificultad del movimiento.
5
Siéntese en la pelota con una buena postura durante su entrenamiento. Siéntese con la espalda recta y el estómago metido en la fuerza. Mantenga los pies apoyados en el suelo y de las caderas o reducir la distancia entre los pies para aumentar el desafío de los ejercicios.
6
Completar una a tres series de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular, incluyendo su pecho, espalda, hombros, brazos, tronco y piernas.
7
Exhale en la parte más difícil del ejercicio o cuando se mueve en contra de la gravedad, por ejemplo, durante la levantar fase de un sit-up. Inhale durante la parte más fácil del ejercicio o cuando se está moviendo su cuerpo con la gravedad, por ejemplo, durante la fase de descenso de un sit-up.
8
Realice su bola de la estabilidad de tonificación ejercicios por lo menos dos días a la semana con un día de descanso entre los entrenamientos.