Para la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza, un único conjunto de repeticiones es suficiente para ayudarle a conseguir más fuerte y mantener su salud, aconseja el Dr. Edward R. Laskowski de MayoClinic.com. Pruebe con un conjunto de 12 a 15 repeticiones de la plancha regular. Si eso es demasiado para usted, coloque sus rodillas en el suelo y hacer la versión de "asistida" hasta que haya adquirido la fuerza suficiente para hacer la plancha "sin ayuda" con su cuerpo en una posición de tabla completa.
Fatiga
Mientras que un solo conjunto de flexiones de brazos va a ser adecuado para la persona promedio que está buscando para mantenerse en forma y saludable, hay otro tema predominante que pueden entrar en juego. Cuando usted está haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza que involucran pesas o mancuernas, se supone que debes sentir fatiga al final de su set. Si sus músculos no se sienten exhaustos al final de la serie, no se está levantando bastante peso. Dado que no se puede agregar mucho más peso a su rutina de plancha - a menos que la correa en el tobillo o en el pecho pesos - la manera de trabajar sus músculos a la fatiga es hacer tantas flexiones como puedas, hasta que los músculos se fatigan y no puede hacer nada más. Lo que ese número es será lo que se considera "un montón" de flexiones para usted.
Adaptación
Si decide seguir el método de la fatiga haciendo flexiones, no estar atado a hacer una serie de flexiones. En su lugar, se le permite a su cuerpo dirá cuándo es el momento de parar. Debido a que sus músculos se van a acostumbrarse al ejercicio en el tiempo y ha adaptado, es posible que usted será capaz de hacer más y más flexiones de brazos con el tiempo. Esa adaptación tiene su lado malo sin embargo. Con el tiempo, usted puede encontrar que usted está dando pasos cortos en la fuerza que lo hizo una vez. Ahí es donde la variación es la clave. En vez de hacer un solo tipo de plancha todo el tiempo, trate de variar su rutina. Por ejemplo, hacer flexiones inclinadas en una sola sesión, flexiones estándar la próxima vez, y el declive flexiones la próxima vez para mantener los músculos adivinando.
Frecuencia
También es importante tener en cuenta la frecuencia con que realiza cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza. Flexiones trabajan principalmente la parte superior del cuerpo, especialmente en el pecho, los hombros y los brazos. Al igual que cualquier otro músculo, los músculos necesitan tiempo para descansar y regenerar nuevo tejido muscular después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Es posible que desee hacer un montón de flexiones de brazos, pero aún debe dar a sus músculos al menos 24 horas de descanso entre sesiones.