Rutina de Entrenamiento para alguien en sus años sesenta

El envejecimiento se asocia con enfermedades como la disminución de la salud física y mental, pérdida de la autoestima, la autoeficacia y el mayor riesgo de la enfermedad, de acuerdo con el ejercicio científico, Len Kravitz, Ph.D. , de la Universidad de New Mexico. Llegar a los 60 no significa que usted debe aceptar sumisamente el enfoque de estas aflicciones. Una rutina de ejercicios cuidadosamente estructurado que incorpora cardiovascular, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de flexibilidad ayuda a llevar una vida sana y activa como llegue a los 60 y más allá. Cardio rutina

Los adultos mayores que no tienen una enfermedad crónica que inhibe la actividad física deben hacer 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cardiovascular a la semana, según el Departamento de EE.UU. de las Guías de Actividad Física Salud y Servicios Humanos de los estadounidenses. Si no se siguen estas directrices, hacer lo que su cuerpo le permite hacer. Ejercicio de intensidad moderada aumenta notablemente su corazón y el ritmo respiratorio y el ejercicio de intensidad vigorosa aumenta significativamente la frecuencia cardiaca y respiratoria. Incorporar estas directrices por iniciar su rutina con una sesión de ejercicios cardiovasculares en una caminadora, máquina elíptica, bicicleta estática o una máquina de remo. Por ejemplo, en función de sus capacidades, hacen un 30 - a la caminata de 50 minutos o un 20 - a 40 minutos de trote en una cinta
dinámico Estira
estiramientos dinámicos junto con su rutina cardiovascular calentar los músculos antes de los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Los estiramientos ayudan a elevar la temperatura del cuerpo, relajar sus extremidades y articulaciones, mejorar la eficiencia muscular y reducir al mínimo el riesgo de lesiones. Afloja los hombros con oscilaciones suaves brazos y las caderas, la cintura y la espalda baja con curvas laterales y círculos de cadera.
Strength Training

Según Kravitz y Chantal Vella, Ph.D., pérdida de músculo - sarcopenia - comienza a los 40 años y se acelera a medida que envejece. Esto es debido a la reducción de los niveles de testosterona y las hormonas de crecimiento, que se ven afectadas por la falta de actividad física. El entrenamiento de fuerza ayuda a la pérdida de músculo combate. Las directrices del HHS recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana. Use una combinación de máquinas de resistencia y pesas. Por ejemplo, el trabajo de su pecho con el press de pecho sentado y los hombros con el press de hombros sentado. Haga jalones lat para su espalda y tríceps pushdowns para la parte posterior de los brazos o tríceps. No mancuernas sentado rizos de su bíceps. El trabajo de las piernas y las caderas con la prensa asentada pierna y los músculos isquiotibiales, glúteos y espalda baja con mancuerna buenos días. Las directrices recomiendan una serie por ejercicio de ocho a 12 repeticiones. El último par de repeticiones debe requerir cierto esfuerzo. A medida que se hacen más fuertes y más en forma, hacer dos o tres series por ejercicio.
Static Estira

estiramientos estáticos después de su entrenamiento ayuda a mantener los músculos flexibles y mejorar su rango de movimiento. Para estirar el pecho, de pie sosteniendo sus brazos a los lados y paralelos al suelo, con las palmas hacia afuera. Tire suavemente hacia atrás ambos brazos hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Estire su espalda al inclinarse hacia adelante y coloque las manos contra la pared a la altura del hombro. Baja la cabeza y los hombros entre sus brazos. Realizar curvas laterales para estirar su espalda baja. Para estirar las caderas y el cuádriceps, de pie con los pies sobre dos hombros anchos aparte. Gire para que su cara y los pies están apuntando a la izquierda. Empuje su peso hacia abajo, doblando las rodillas hasta que el muslo izquierdo es casi paralelo al suelo y la rodilla derecha casi tocando el suelo. Repita en el otro lado. Mantenga cada estiramiento durante un conteo lento de los 10 y no rebote.
Consideración

Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo ejercicio o rutina de ejercicios para asegurarse de que no subyacente a los problemas de salud tales como problemas del corazón, presión arterial alta, diabetes, problemas en las articulaciones o muscular.