dos ejercicios de entrenamiento de la semana proporcionan beneficios para la salud más allá de la construcción de músculos fuertes. Actividades de fortalecimiento de músculos también ayudan a fortalecer los huesos ya su vez reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas de huesos. El entrenamiento con pesas ayuda a reducir los síntomas de la artritis, dolor de espalda y la depresión. El aumento de la masa magra del músculo ayuda a quemar la grasa y reduce el riesgo de desarrollar diabetes.
Muestra entrenamientos
Si usted es un principiante cuando se trata de entrenamiento de resistencia, comience mediante el uso de su propio peso corporal para proporcionar la resistencia. Un peso corporal ejercicios de entrenamiento de resistencia efectiva incluiría flexiones, sentadillas de pared o estocadas, pantorrillas, abdominales y extensiones de espalda y press de hombros con elementos de igual ponderación como dos jarras de leche de galón llenos de agua. Si usted tiene acceso a mancuernas y barras, haces press de banca, sentadillas o press de piernas, la pantorrilla ponderada plantea, invierta flys con mancuernas, press militar, abdominales y peso muerto con barra.
Series, repeticiones , Peso y resto
Una sola serie de cada ejercicio es óptimo para los principiantes, pero su forma de trabajo hasta dos o tres series de cada ejercicio por entrenamiento. Cada conjunto debe contener ocho a 12 repeticiones, centrándose en la técnica perfecta con cada repetición. Usted sabe que usted está utilizando el peso correcto si el representante final de la serie es difícil de completar. Descansa sobre un año y un medio minuto entre cada serie.
Consideraciones
Sus músculos necesitan descansar después de un entrenamiento de cuerpo completo, así que siempre descanse durante al Por lo menos 48 horas entre sus dos entrenamientos semanales. Mantenga sus sesiones de entrenamiento relativamente corto cuando se inicia - 20 a 30 minutos es lo ideal. A medida que su nivel de condición física aumenta durante los próximos seis a ocho semanas, poco a poco aumentar la duración de cada sesión de entrenamiento a un máximo de 45 minutos mediante la adición de grupos y /o representantes. Aumentar la resistencia de cada ejercicio cada dos o tres semanas para mantener la construcción de fuerza y tamaño muscular.