Pesas
Bench
plataforma elevada
pierna prensa máquina
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antebrazos
1
Estire sus brazos dinámicamente mediante la realización de los círculos de la muñeca. Extienda los brazos hacia delante con las palmas hacia el suelo. Mantenga los brazos inmóviles a medida que gira las muñecas hacia la derecha 10 veces, y luego en sentido contrario 10 veces.
2
hacer flexiones de muñeca para orientar sus flexores de la muñeca. Para realizar una mancuerna curl, sentarse en un banco con las rodillas dobladas en ángulo recto. Sostenga una pesa en una mano y colocar el antebrazo sobre el muslo con la palma hacia arriba y la muñeca, situada a más allá de la rótula. Baje la mancuerna al flexionar la muñeca y permitir que el peso a rodar sobre sus dedos. Ruede la espalda con mancuernas en su palma, luego levante el peso al doblar su muñeca hacia su cuerpo. Realizar el ejercicio con ambos brazos.
3
Ejercite los músculos extensores de la muñeca haciendo curl de muñeca inversa. Realizar la versión con mancuernas como lo hizo los rizos de muñeca, pero comenzar con la palma hacia abajo y mantener la mancuerna con la palma de la mano durante todo el ejercicio.
4
objetivo el músculo supinador realizando curls martillo. Párese derecho y mantenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Flexiona el codo para levantar la mancuerna hacia el hombro. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y sus brazos lo más quieto posible durante todo el ejercicio.
5
Realizar un estiramiento estático antebrazo al extender el brazo derecho a la altura del hombro, con la palma hacia el suelo, la celebración de su mano derecha con la izquierda, a continuación, presionando suavemente su muñeca hasta que se sienta cómodo, así que su mano derecha se enfrenta a su cuerpo. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, luego gire la palma derecha y usar la mano izquierda para doblar suavemente su muñeca hacia arriba. Sostenga el segundo tramo de 30 segundos, luego repita los tramos en su brazo izquierdo.
Shins
6
Realizar punta y el talón paseos para estirar las pantorrillas de forma dinámica. Camina a la derecha y la izquierda en los pies, y luego repetir el paseo sobre los talones.
7
Utilice pesas para fortalecer los músculos tibiales anteriores en las espinillas haciendo ternera inversa plantea. Para la versión con mancuernas, sostenga una pesa en una mano con el brazo a su lado y la palma hacia el cuerpo. Establezca sus talones en el frente de una pequeña plataforma elevada con el resto de sus pies por la borda. Sostenga un objeto cercano para mantener el equilibrio si es necesario. Flexione los tobillos en la medida de lo posible para que sus dedos de los pies apuntan hacia arriba, y luego flexionar la medida de lo posible en la dirección opuesta.
8
Realizar pantorrilla prensas inversa en una máquina de prensa de piernas. Establezca sus talones en la parte superior de la placa de la resistencia con las piernas formando un ángulo de 45 grados con la placa. Presione los talones hacia abajo y apuntar los dedos del pie hacia su cuerpo, y luego volver a la posición inicial.
9
Extiende el tibial anterior de rodillas con las dos tibias en el piso, el torso erguido y los talones debajo de su trasero. Mantenga la posición durante 30 segundos.