Como mínimo, el HHS recomienda que todos los adultos estadounidenses - si tienes 18 o 85 - reciben 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana. Para obtener aún mayores beneficios para la salud, el HHS recomienda cerca de 300 minutos. Que se convierte en unos 30 a 60 minutos al día, cinco días a la semana. Si usted está haciendo ejercicio a un ritmo vigoroso que ha respirando con dificultad y hace que sea difícil hablar, un mínimo de 75 minutos a la semana está bien - o de 150 minutos para beneficios aún mayores
Tipos. de Cardio
En el gimnasio, el ejercicio cardiovascular podría incluir el uso de máquinas como la elíptica, caminadora, bicicleta fija o escaladora. También podría incluir la natación en la piscina del gimnasio, correr alrededor de una pista o asistir a una clase de ejercicios en grupo, como aeróbic o Zumba. Cualquier ejercicio que hace latir su corazón más rápido puede contar como cardio, recuerda a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, si el ejercicio tiene una duración de al menos 10 minutos a la vez.
Entrenamiento de fuerza
Además de su cardio, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda que todos los adultos hacen ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, trabajando cada grupo muscular. Mientras que el CDC y el HHS no destinar un tiempo específico, la mayoría de las sesiones de entrenamiento de fuerza se llevará entre 20 y 60 minutos, según el entrenador personal certificado Linda Burke. Su gimnasio podría tener equipo de entrenamiento de fuerza con pesas libres o máquinas de pesas fijas, aunque los ejercicios de peso corporal, como dominadas y flexiones también cuentan como el entrenamiento de fuerza. Usted puede hacer su entrenamiento de la fuerza de sesiones en los días que también está haciendo cardio, o usted puede hacer en un día diferente.
Warm-Up |
usted sabe las recomendaciones básicas - lo que equivale básicamente a hacer 30 a 60 minutos de ejercicio casi todos los días de la semana. Usted también tendrá que tener en cuenta el tiempo que se tarda en calentarse y enfriarse. El calentamiento es una parte esencial de su rutina que recibe su sistema cardiovascular en marcha, aumenta el flujo sanguíneo y eleva la temperatura del cuerpo en preparación para el entrenamiento. Su calentamiento debe tomar de cinco a 10 minutos e imitar los ejercicios que estás a punto de hacerlo, de acuerdo con MayoClinic.com. Por ejemplo, si usted está pensando en correr en la cinta de cardio, debe caminar por el gimnasio o en la cinta de correr durante cinco a 10 minutos o hasta que se haya roto un ligero sudor. Haga una rutina similar durante cinco a 10 minutos después de su entrenamiento para ayudar a que su ritmo cardíaco vuelva gradualmente a la normalidad.
Consideraciones
Exactamente cuánto tiempo pasas en el gimnasio se depende de usted y sus metas personales. Si usted está preocupado con la salud sólo en general, puede ser capaz de ir hacia el extremo inferior del espectro. Si usted está entrenando para un evento físico o si desea más beneficios para la salud, el objetivo para el nivel superior. También hay que tener en cuenta que usted no necesariamente tiene que ir al gimnasio para hacer ejercicio mínimo. Algunas personas se ejercitan intensamente - corriendo al aire libre o en bicicleta por el barrio, por ejemplo - sin tener que entrar en un gimnasio
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